50 dager høres ikke så mye ut når man jakter den gode formen. Men sannheten er at selv en urutinert løper kan få enorme resultater på kort tid.
– Om man ikke har trent så mye tidligere, bør man starte løpstren ingen rolig, sier Espen Tønnessen, fagsjef for trening i Olympiatoppen.
Han oppfordrer de utrente til å starte med å veksle mellom å gå og løpe.
– Man bør gradvis øke mengden med løping. Starter du med for store doser blir man fort skadet. Bruk intervalltreningene til løpstrening, og gjennomfør langkjøringene i en kombinasjon av gåing og løping. Fra uke til uke kan du øke andelen løping, samtidig som du øker varigheten på den enkelte treningsøkten.
Enorme resultater
Ferske løpeben bør satse på mykt underlag og sko med god støtdemping. Tønnessen anbefaler at man løper tre til fire økter i uken for å få god progresjon. For en som har trent én til to ganger i uken tidligere, vil dette gi merkbar bedring av formen.
– Jeg ville delt opp treningsuken med ulike økter. Kortintervall, kort langkjøring, langintervall og en lang langkjøring vil være en god fordeling.
Absolutt alle som ikke har trent noe særlig løping vil ha en voldsom fremgang etter 50 dager med dette treningsprogrammet.
– Resultatet er i stor grad avhengig av treningstilstand og genetikk. Men personer som ikke har løpt tidligere, vil kunne oppnå en fremgang på tre til seks minutters fremgang på et tikilometersløp, sier Tønnessen.
(23 minutter)Jo lettere kroppen er i utgangspunktet, jo bedre er utsiktene for en god sluttid.
– Personer som er normalvektige kan ved hjelp av dette programmet trene seg opp til å løpe ti kilometer på 40–45 minutter med tre til fire ukentlige løpsøkter.
Selvtesting
Fagsjefen på Olympiatoppen oppfordrer deg til å kontrollere formutviklingen underveis. Testing gir større forpliktelse i treningen, og når en merker fremgang gir det en ekstra motivasjon for å fortsette treningen.
– Du kan sjekke fremgangen ved å gjennomføre en enkel prestasjonstest i form av en løpetest. Da gjennomfører du en standardisert og helt lik treningsrunde med maksimal innsats. Fremgangen måles i hvor mye kortere tid du bruker på runden ved neste test, sier Tønnessen.
Han anbefaler også en annen testmetode der du ikke trenger å ta deg helt ut. En pulsprofil kan gjennomføres ved å kjøre 5x5 minutters løpedrag på tredemølle.
– Løp på 9-10-11-12-13 km/t med 30 sekunder mellom hvert drag. Noter ned pulsen på slutten av hvert løpedrag. Dersom pulsen er lavere på samme fart ved neste test, er du blitt i bedre form.
Viktige intervaller
Intervalltrening er en av de beste metodene for å komme i bedre form. Under forutsetning av at du kjenner makspulsen din (HF-maks), anbefaler Espen Tønnessen mosjonister å dele intervallsonene inn i tre: rolig (60–80 prosent av HF-maks), moderat (80–90 prosent av HF-maks) og hardt (90–100 prosent av HF-maks).
– Intervalltrening bør innledes med 10–15 minutter med løping eller gåing. Deretter løper man fem minutter i moderat sone. Det er lurt å velge et terreng som egner seg til planlagt intensitet.
Tønnessen oppfordrer også til å gjennomføre alle intervaller med likest mulig fart. Etter det siste draget skal du være utslitt, men likevel i stand til å kunne presse deg igjennom ett drag til.
– Pass på at du trener med planlagt puls i siste halvdel av intervalldraget. Den første delen av draget brukes til å komme opp i planlagt pulsområde. Tenk teknikk på alle treningsøkter. Intervalltreningen bør avsluttes med 10–20 minutter rolig løping, sier Tønnessen.
Les også: Blogg: Dette gjorde syv uker med formen
Les flere saker på DN Aktiv(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.