- Du får større effekt av overkroppstrening hvis du trener bena først, sier førsteamanuensis ved HiL, Bent Rønnestad til DN Aktiv.
"Testosteron-boost"
Hensikten med studien - Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation - som nylig ble publisert i Eur J Appl Physiol, var å finne ut hvordan forbigående forhøyet testosteronproduksjon påvirket tilpasningene til styrketrening.
Studiet var et samarbeidsprosjekt mellom Høgskolen i Lillehammer og Norges idrettshøgskole. I 12 uker trente forsøkspersonene hver arm to ganger i uken på fire ukentlige styrkeøkter. En av armene ble trent etter at tre benøvelser (beinpress, fleksjon og ekstraksjon) med et relativt stort treningsvolum og kort pause hadde blitt gjennomført.
Spesielt for mosjonister
- Benøvelsene (10 rep × 3 serier) fyrer opp testosteronproduksjonen i kroppen. Vi så en større fremgang i styrke på armen som ble trent rett etter beinøvelsene, sier Rønnestad.
Han mener disse resultatene viser at det kan være lurt å organisere styrkeøkten slik at man trener bein før overkropp.
- Dette gjelder spesielt for mosjonister som trener hele kroppen under styrketrening.
Les også: Slik gjør du perfekte push-ups
30 min effekt
Trening gir uansett effekt presiserer forskeren. Men når man først har tenkt seg en runde i gymmen kan det altså være smart å ha en kjøreplan for å få best mulig effekt av øvelsene.
- Vi ser at det er større effekt å trene overkroppen etter benøvelser enn for eksempel å bare trene armene i en økt.
Den forhøyede testosteronproduksjonen er forbigående. Effekten av noen runder med tunge benøvelser forsvinner etter cirka 30 minutter.
- Økningen er kortvarig. Etter 30 – 60 minutter er kroppen tilbake på normalt nivå, sier Rønnestad
Hva gjør man da, ny runde med benøvelser?
- Ja teoretisk sett så vil det gi samme effekt som i starten av økten.
Gir sykling på tunge gir som oppvarming før styrke samme effekt?
- I svært lien grad. Det er tung styrke på de store muskelgruppene som gir et stort metabolsk stress som booster opp testosteronproduksjonen. Tradisjonell oppvarming er noe helt annet, sier Bent Rønnestad.
Slik får du ”testosteroneffekten”:
Lett oppvarming – 10 min
Knefleksjon: 10-12 rep × 3 / Kne-ekstensjon: 10-12 rep × 3
Tricepscurl: 10-12 rep × 3 (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.