Mange trener godt i forkant av maratonløp. Løypen studeres i detalj, du vet nøyaktig hvor motbakkene kommer, og mange har til og med bestemt hvilken fart de skal ligge på.

Men, er du like forbredt på hva du skal innta av næring under maratonløpet? Vet du hvor mye næring og hva magen din tåler når kroppen begynner å bli sliten mot slutten av maratonløpet? Dette er et ”must” å trene på. Er du ikke forberedt kan det oppstå kramper, magetrøbbel, eller dehydrering. Eller du går på en sprekk.

Da jeg løp min første maratonøkt hadde jeg fryktelig søt sportsdrikke med appelsinsmak. Jeg fikk problemer med å svelge dette, men presset ned to dl. Jeg ble kvalm og måtte spy. Økten ble avbrutt. Neste maratonøkt tynnet jeg ut sportsdrikken. I starten gikk det fint, men mot slutten fikk jeg store problemer igjen. Dette bestemte jeg meg for å trene på. Jeg gruet meg faktisk til maratonøkten på grunn av drikken underveis.

Les også: Kunsten å løpe med «negativ splitt»

Det er stor forskjell på å drikke når man jogger, og drikke når man løper fort. Det er derfor det er så viktig å være forberedt. På slutten av en maraton, etter cirka 30 kilometer er magen min i ubalanse, alt søtt er kvalmende.

Du kan trene magen opp til å tåle det meste, men noen spyøkter og dobesøk må til. En god økt du kan teste ut er å løpe en time i normalfart. Deretter rett ut på maratonøkt. Det er når man begynner å bli sliten man skal teste ut hva magen tåler.

Maratonløping er ekstremsport for kroppen. Løping fører til at musklene i beina forbrenner energi i et høyt tempo og mye varme må fjernes via svette. Det er avgjørende at du har nok energi og væskebalanse fra start til mål. Da kan du gjennomføre løpet med jevn hastighet og kanskje med en sterk avslutning.(negativ splitt)

Studier viser at løpere som fyller glykogenlagrene med mye karbohydrater dagene før en maraton, løper fortere enn dem som ikke gjør det, den siste delen av løpet. Målet med ”karbo-loading” er å fylle opp glykogenlagrene, som tømmes under konkurransen. Jo lenger du løper, jo mer tømmes glykogenlagrene, og jo viktigere blir karbohydratoppladningen. Det andre som betyr noe er hvor høy intensitet du holder under løpet. Høy intensitet fører til at mer karbohydrater forbrennes, og desto viktigere er det at du har fulle glykogenlagre når du starter konkurransen.










Under konkurranse







Etter konkurranse







Flere kostholdtips
Jeg sverger til karbohydratrikt kosthold med mye pasta, ris, korn og brød. Jeg har også testet et kosthold som er rikt på fett og proteiner. Personlig tror jeg at en blanding med begge deler er riktig. Det er viktig å finne ut hva som passer best for den enkelte, og hva som passer for kroppen.

Jeg spiser masse grønnsaker. De har lavt kaloriinnhold og inneholder komplekse karbohydrater som gjør at blodsukkeret blir mindre påvirket. I tillegg er grønnsaker rike på vitaminer, mineraler,fiber og ikke minst antioksidanter. Riktig(flerumettet) fett er også viktig. I tillegg unngår jeg ferdigmat og halvfabrikat. Jeg kjøper heller friske grønnsaker, fisk, kjøtt, nøtter og frukt. Matglede er viktig for meg. Sunn mat smaker godt og gjør godt, spesielt for folk som trener.

Den siste uken før maratonløpet løper jeg kun noen få kilometer og da får jeg et enormt overskudd. Tre dager før konkurransen begynner jeg å få i meg så mye karbohydrater som mulig, i form av sportsdrikke og karbohydrater fra mat. Jeg sørger også da for å få i meg riktige kalorier. Jo grovere, grønnere,og renere produkter jeg velger, desto mer vitaminer og mineraler tilfører jeg kroppen. Samtidig får kroppen den energien den trenger. Jeg velger så grovt brød som mulig. Jo mer korn, desto bedre for konkurranseoppladningen. Det samme gjelder med grov pasta og brun ris. Jeg holder meg unna sjokolade, brus, snop og kaker. Det gir tomme kalorier, og lite vitaminer.



Kirsten Maraton Melkevik (42) er en av landets beste langdistanseløpere.
Klubb: IL Gular
Trener: Leif Inge Tjelta
Sivilstatus: To barn
Yrke/stilling: fysioterapeut/Drevelin Aktiv

 
Kåret til Norges beste langdistanse løper (Gullskoen) i 2007 og 2008
Deltakelse i: EM, VM, og OL
Deltakelse i motbakkeløp: EM 3pl, VM 4pl
Personlige rekorder:
3000m 8,58(2008)
Halvmaraton 1.10(2008)
10000m 32,31(2008)
Maraton 2.29.12(2007) 2.29.39-(2008)
5000m 15.50(2007)

Les flere saker på DN Aktiv(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.