Kenyanske langdistanseløpere dominerer ofte alle de største maratonløpene som arrangeres rundt om i verden. Denne artikkelen gir en kortfattet presentasjon av hvordan mange kenyanske langdistanseløpere trener, og gjør et forsøk på å finne forkl#229en på hvorfor de er så utholdende og raske til beins. Artikkelen gir også treningstips til mosjonister som ønsker framgang.
Eldoret City, Great Rift Valley i Kenya er området på kloden som produserer flest løpere i verdensklasse. Her er de født, her lever de og her trener de. De satser alt på å løpe i fra fattigdommen.
Stedet ligger på et høydeplatå på 2000-2800 m.o.h. Gjennomsnittstemperatur 20-25 C. Altså et ideelt sted for helårsløping.
Treningen
De fleste bor bare ett eller to steinkast fra skolen. Mange bor til og med på internater inne i skolegården (kostskoler). At de løper til og fra skolen ser man sjelden, men til gjengjeld er de aktive gjennom den daglige leken og pliktene foreldrene pålegger dem. Løpingen blir organisert gjennom barne- og ungdomstrinnet i skolen, militæret, post- og fengselsvesenet, og profesjonalisert gjennom ulike manager-systemer, først og fremst fra Europa og USA. Den kenyanske treningsmodellen er dessuten tuftet på høy treningsmoral og gjennomføringskraft. Og ikke minst instinktiv treningstilpasning (treningsintelligens), fellestreninger, og treningspostulatet «train hard win easy»
Kenyanernes evne til å lytte til kroppen er etter min mening en av deres sterkeste sider. De tilpasser seg i mange sammenhenger naturelementene og treningen på en elegant måte. Føler de seg pigge blir det en intensiv treningsøkt. Er beina tunge står de over treningen. Med andre ord hviler de når de føler seg for slitne. Og når det regner.
I Norge benytter vi ofte talentbegrepet på unge utøver som kommer tidlig og lett til gode resultater. Talentbegrepet omfatter imidlertid en rekke av viktige egenskaper, og hvor de to aller viktigste er gjennomføringskraften og belastningstoleransen. Det vil si hvor god treningsmoral du har, og om kroppen tåler å trene nok.
Fellesnevneren for de virkelig suksessfulle kenyanske løperne er nettopp moderat til hard trening fra 10 års-alderen. Medfødte genetiske gudegaver som gjør noen av dem lett på foten hører også inn under talentbegrepet. Det samme gjør evnen og viljen til å trene ekstremt hardt, og å tilpasse treningen til kroppens behov der og da. Disse genetiske gavepakkene finnes også i Norge, men det er lengre mellom dem, spesielt de som er utstyrt med viljen til å trene hardt nok.
Akkurat som i Norge er det ingen i Kenya som trener helt identisk. Likevel er det klare fellestrekk i hvordan treningen gjennomføres.
Vintertrening
I november begynner terrengløpssesongen som avsluttes med det kenyanske mesterskapet i februar/mars. Fra november til slutten av mars trener og konkurrerer mange mellom- og langdistanseløperne mot terrengløpene. Noen har mål om å kvalifisere seg til verdensmesterskapet i terrengløp, mens andre kun deltar for å få god trening.
Vintertreningen domineres av løpeøkter fra 8 til 12-15 km. Fartslek og raske langturer blir hyppigst brukt, men kombineres med flere lange intervalltreninger i uken. Treningsintensiteten ligger på de hurtige løpeturene ofte mellom det vi kaller moderat eller hardt, dvs tilsvarende laktatverdier mellom 2-4 mmol L-1. Som en pekefingerregel så tilsvarer dette pulsverdier mellom 20-35 slag under maksimal hjertefrekvens. Omsatt til løpshastighet kan vi grovt si at treningsfarten på disse turene tilsvarer maraton og halvmaraton-farten til løperen. Vi har sjelden målt laktatverdier over 4 mmol L-1 på intervalltrening, eller pulsverdier som ligger nærmere enn 20-30 slag under maksimal hjertefrekvens.
For en oversikt over treningens intensitetssoner, se tabell 1.
Tabell 1. Trening i Kenya. Intensiteten er oppgitt som slag under maksimal hjertefrekvens
Vår- og sommertrening
Bane- og gateløpssesongen begynner i april-mai. Fortsatt følger treningen de samme prinsippene som i terrengsesongen, men nå begynner også banetreningen for fullt. Hyppigheten på baneøktene varierer mye, og består av tradisjonell intervalltrening med relativt korte pauser. Hastigheten er alltid tilpasset løpernes løpskapasitet. Dette betyr at de trener litt under, på, og over sin egen konkurransehastighet. Trening med høy melkesyreproduksjon, såkalt «syretrening», ser man svært sjelden. For maratonløperne betyr det at det meste av intervalltreningen skjer i halvmaratonfart og maratonfart. Noen intervalløkter går derimot raskere, i 3000 til 10 000 m-fart. Da er både melkesyreproduksjonen (+5 mmol L-1) og hjertefrekvensen noe høyere enn på andre intervalløkter. De hardeste intervalløktene gjennomføres 1-2 ganger i uken, mens raske langturer og moderate intervalløkter til sammen gjennomføres 4-6 økter i uken.
Prinsippene for intervalltreningen er i grove trekk de samme (moderat eller høy intensitet, tabell 1).
Den totale treningsmengden er nokså lik hele året, fra 70-120 km for juniorer, mens seniorene ligger høyere med 150-200+ km per uke. Jentene trener etter de samme prinsippene som guttene, men med et noe lavere antall km per uke.
Effektiv trening?
Finnes det noen målbare forkl#229er på kenyanernes imponerende prestasjonene? Fysiologiske tester viser at maksimalt oksygenopptak hos de beste junior- og seniorløperne i Kenya, er på høyde med norske elite langrennsløpere (85 ml kg-1 min-1). Det er små forskjeller i maksimalt oksygenopptak mellom kenyanske junior- og seniorløperne. Det skyldes antageligvis at juniorene trener systematisk og hardt allerede i ung alder. Dessuten er det en kjensgjerning at utholdenhets-utøvere når sitt høyeste maksimale oksygenopptak tidlig i karrieren. Det er derfor sjelden at godt trente juniorer forbedrer seg etter avsluttet junioralder, forutsatt at de da var godt trente som juniorer.
Vi har fulgt utviklingen av maksimalt oksygenopptak og løpshastigheten ved anaerob terskel (fiksert 3 mmol l-1) for en gruppe junior- og seniorløpere fra Kenya. O2-opptaket økte signifikant kun i junioralderen, mens både juniorene og seniorene forbedret sin AT-hastighet og forbedret sine personlige rekorder på 5000 meter i samme tidsrom. Og uten en økning i maks o2-opptak.
Biopsier (vevsprøver) tatt fra lårmuskulaturen på kenyanske langdistanseløpere viser stort antall kapillærer rundt hver muskelfiber, svært mange mitokondrier og slanke muskelfibre. Slik kommer mitokondriene nær¬mere kapillærene og gjør oksygentransporten effektiv pga kort transportvei mellom kapillær og mitokondriet inne i muskelfiberen. Høy konsentrasjon av fettforbrenningsenzymer i muskulaturen gir gode muligheter til å forbrenne fett framfor karbohydrater (glykogensp#229), samt relativt lav melkesyreproduksjon gjø kenyanere spesielt godt egnet for langdistanseløping.
Det ser med andre ord ut som om den daglige intensive treningen, men uten opphoping av melkesyre, har en meget god lokal muskeleffekt. Under maraton kan de løpe med gjennomsnittshastigheter som tilsvarer over 90 % av maksimalt oksygenopptak. Noe forenklet kan en si at kenyanske løpere forflytter seg raskere enn oss andre under trening og i konkurranser.
Ingen forskningsresultater vil med sikkerhet kunnet fastslå hvilken trening eller hvilken treningsmodell som gir de beste resultatene. Derfor er det fornuftig å studere hvordan mange de beste maratonløperne i verden trener, framfor å høre på råd fra forskermiljøene i Norge som for eksempel predikerer 4x4-intervaller. Andre miljøer som forteller om andre modeller er heller ikke stort bedre.
Det er likevel rimelig å anta at vektlegging av trening med et stort anaerobt innslag (syretrening med sure muskler) ikke er gunstig siden for lav pH kan hemme energisystemene i musklene. Bedre treningseffekt får man kanskje ved å trene med høy intensitet uten for “sure” muskler. Det betyr at man skal ha innslag av anaerob trening, men det er viktig at anaerob trening gjennomføres på en fornuftig og balansert måte. Avveiningen blir derfor om man skal prioritere lengre treningstid på lavere intensiteter, eller kortere treningstid og høyere intensitet. Hastigheten på de energetiske prosessene i musklene er relativt liten ved lav intensitet. Trening med lav intensitet (jfr. rolig langkjøring), eller trening langt over anaerob terskel (jfr. anaerob trening, syretrening), vil kanskje gi en dårligere treningsimpuls for skjellettmusklene og hjerte enn trening nær anaerob terskel (jfr. moderat og høy intensitet). Trening svært nær eller over maksimalt oksygenopptak er såpass hardt at man ikke kan holde på særlig lenge, eller trene ofte med så høy intensitet. Det begrenser både treningsvolumet og øker restitusjonstiden betraktelig. Det er tross alt den treningen som man kan gjøre relativt mye av som man blir bedre av, ikke den treningen du får gjort lite av.
Dersom trening skal ha maksimal effekt bør dens hovedtyngde ligge nær kravene konkurranse krever. Maratonløperen må løpe mye på mellom halvmaraton og maratonfarten. Trening rundt anaerob terskel ligger nærmere kravene maratondistansen stiller, enn både trening med lav intensitet og for høy intensitet, samtidig som AT-trening stimulerer muskulære prosesser som både er viktige for maratonløpere.
Mange har spekulert om kenyanske genmateriale er skapt for maraton? Færre har spør om det norske genmaterialet er som skapt for langrenn! Jeg tror fort-satt at mye riktig trening og viljen til å gjennomføre den er aller viktigst. La oss derfor slå fast at hovedårsaken til at kenyanske løpere er så gode på langdistanse, er at de trener hardt - og riktig. Akkurat som norske langrennsløpere.
Har du fått med deg treningsbloggen? Sjekk de siste innleggene:
Slik lurer du genene til å holde deg slank
Tren på å drikke mens du er sliten
Kunsten å løpe med «negativ splitt»
Slik sjekker du forbrenningen din
Les flere saker på DN Aktiv(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.