Du trenger ikke droppe treningen selv om tiden er knapp. Ifølge flere treningseksperter kan korte økter gi vel så god effekt som lange, gitt at man tar skikkelig i.
– Velg ut færre øvelser, men ha god kvalitet og tyngde i de øvelsene du utfører. Da kan kortere økter ofte være minst like effektive, sier Kristin Granum Rosebø, som er utdannet fysisk aktivitet- og helserådgiver fra Norges idrettshøgskole og jobber som personlig trener ved sitt eget treningssenter.
Rosebø har satt opp tre ulike programmer, som kan gjennomføres der du er, om det er hjemme i stuen, ute i naturen eller på et hotellrom. Programmene kombinerer styrke og utholdenhet, en treningsform som ifølge Ole Sveen, førstelektor i idrett ved Høgskolen i Østfold og forsker innen treningslære, fysiologi og anatomi, har vist seg å gi god effekt.
Viktig å kjenne etter
– Kombinert styrke- og utholdenhetstrening er en interessant treningsform. Nylig gjennomførte treningsforsøk (Høyskolen i Østfold/Norges Idrettshøyskole) viser for eksempel gode resultater både for styrke og utholdenhet ved intensiv, kombinert trening. Man holder hjertefrekvensen høy og øker energiomsetningen, samtidig som man i tillegg får en styrketreningseffekt. Dette er gunstig både for å forebygge hjerte- karsykdommer og for å oppnå treningseffekt, forteller Sveen.
Sveen oppfordrer til å ikke nødvendigvis følge en forhåndsgitt varighet på aktivitet og pauser. Det er greit med et utgangspunkt, men også viktig å kjenne etter selv hvor lenge intervallet skal vare. Du skal bli sliten, men samtidig greie å holde høy intensitet på neste øvelse.
– Du må bli sliten for å få en god formutvikling, sier han.
Gunstig avbrekk
Når hjertefrekvensen øker slik at man blir andpusten og begynner å få problemer med å prate vanlig, vil dette ha en positiv effekt på utvikling av utholdenheten. For dem som ligger på et høyt treningsnivå til vanlig, vil ikke utviklingen ta skade av å erstatte en og annen økt med en kort og intens variant, ifølge Sveen. Generelt er det også slik at desto hyppigere man trener, desto viktigere blir det med variasjon:
– Kanskje kan man se på et slikt «avbrekk» som gunstig, både for restitusjon og motivasjon, men også for treningseffekt. Så lenge man regelmessig er i treningsmodus, så vil ikke form og formutvikling ødelegges fordi man gjør noe annet en dag, mener Sveen.
Han legger til at man likevel ikke bør glemme de rolige langkjøringene som gir god restitusjon og bygger opp et fundament slik at man lettere tåler mer trening.
– Det er antallet treninger per uke, forholdet mellom mengde og intensitet på treningen, som er avgjørende for både trenings- og helseeffekter, avslutter Sveen.
Rosebøs program er basert på styrkeøvelser, som tar for seg alle de store muskelgruppene. I utgangspunktet er ikke dette kondisjonstrening.
– Men dersom du gjør programmet som en sirkeltrening uten særlig pause mellom hver av øvelsene, får du fort opp pulsen, noe som kan gi deg bedre kondisjon litt avhengig av utgangspunktet ditt, understreker hun.
Les også: Avliver protein-myte
- Dette er virkelig en paradigmestudie
Se DNtv:
Lær klassisk skiteknikk med Erling Jevne:
