Motstand som bygger store muskler, balanse som utfordrer den mindre støttemuskulaturen, samt hurtighet og bevegelse som får pulsen opp og forbedrer kondisjonen, er noen av ingrediensene i proffdanser Atle Hoffs treningsprogram. Turkish get up, burpees og kettlebell swing er de mest kjente av slike multiøvelser.

– Level up og ned, sier Atle Hoff på norskengelsk.

Med det mener han å enten flytte armene eller hele kroppen opp og ned, enten det er knebøy, armløft eller planken. Å bruke kroppsvekten mot tyngdekraften er enkelt, og basisen i det meste av dans.

Fra Los Angeles
Atle Hoff er tidligere ballettdanser. Han har danset med Mikhail Barishnikov og Alanis Morisset, opptrådt på Los Angeles Music Awards og seremoniene til vinter OL i Salt Lake City i 2002.

Da dansekarrieren ble lagt på hylla, brukte han sin ballettkunnskap til å etablere nye treningsformer, som Core Body, Kroppsdesign, Power Stretch og undervisning ved prestisjetunge Coyote Fitness med olympiske atleter som Wayne Gretsky og Janet Jones.

Her hjemme har han markert seg som en personlig trener for både bedrifter og enkeltindivider.

– Det er lurt å varme opp først for å forberede kroppen på dette, sier han.

– Dessuten handler det om å ha teknikk. Jo bedre den sitter, jo mer får du ut av hver øvelse, legger han til.

Øvelsene han har valgt ut for DN Aktivs lesere skal allikevel være enkle nok til at de fleste kan klare dem uten problemer.

Om du ikke har grei kroppskontroll fra før bør du få hjelp av en ekspert de første gangene. Disse øvelsene er for deg som er trent, og ønsker kjappe og intensive hardøkter for de gangene du bare har ti minutter til rådighet, men føler du må trene.

– Oppvarmingen kan være hoppetau, jogge litt, danse, tøye og strekke. Gjør det du liker best, anbefaler Hoff.

– Vi begynner med magen, for det er slitsomt, men viktig. Det er nok lurt å ta den først, når du er opplagt, sier han.

Aldersbetinget ettereffekt
Hvis man har bedre tid til trening men i tillegg ønsker en piff mot slutten av økten har Hoff satt sammen tre øvelser som man kan avslutte hvilken som helst treningsøkt med, for å få høyere ettereffekt. Det betyr at kroppen sitrer av energi som forbruker kalorier en god stund etterpå, også kalt etterforbrenning.

Hvordan og hvor mye vi forbrenner fett, under og etter fysisk aktivitet, er individuelt. Det er i stor grad genetisk betinget, men også aldersrelatert.

En fersk studie utført av Gary Hunter, PhD ved University of Alabama, Birmingham (UAB), konkluder med at du kan reversere opptil 50 prosent av aldersbetinget reduksjon i forbrenningen ved høyintensiv intervalltrening.

Hunter mener 30 sekunders «boost», i form av for eksempel en sprint, for deretter å jogge ned, vil gjøre susen på cellenes mitokondrier

– Denne strategien hjelper deg til å oppta mer oksygen, som igjen får cellenes energifabrikker (mitokondrier) til å jobbe hardere for å forbrenne energi, forklarer overlegen Mark Hyman, forfatter av boken «Ultrametabolism, The Simple Plan to Automatic Weight Loss», til ABC News.

Han legger til at effekten varer en god stund etter trening, men bør gjøres et par, tre ganger i løpet av uken.

Øker på kort og lang sikt
Det er velkjent at aerob trening er den mest effektive formen for umiddelbar rask forbrenning, men kombineres den med styrketrening, kan du få både kortvarig og langvarig effekt. Økt muskelmasse hjelper kroppen å forbruke mer energi også under hvile, rett og slett fordi muskler krever mer energi til daglig enn fett.

– En gjennomsnittskvinne i 30-årene som trener styrke 30–40 minutter to ganger i uken vil kunne øke forbrenningen med 100 kalorier daglig, sier Gary Hunter til ABC News.

Vis alle stillinger

Ballettdanser Atle Hoff anbefaler å utfordre både kondisen og musklene med et sett effektive boostere fordi de utfordrer store deler av kroppen.

– Høy intensitet med store muskelgrupper på kort tid gir maksimal forbrenning, sier Hoff som legger til at alt du trenger er en medisinball (liten, tung ball, fra to til fem kilo), ti minutter og litt gulvplass.

Les også på DN.no:
Slik endrer Generasjon Y luksus-begrepet
Han fastsetter verdien på USAs mest beryktede eiendommer
Olympiske streker (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.