Styrketrening kan blant annet forebygge hjerteproblemer, diabetes, gikt og osteoporose, ifølge en rapport fra Harvard Medical School.
I tillegg gir styrketrening flere positive effekter.
Etterhvert som du blir eldre, vil det hjelpe deg til å utføre dagligdagse gjøremål, som for eksempel å gå trapper, bære handleposer, rydde vekk oppvask, eller å plassere ting i hyller på toppen av skapet.
I motsetning vil svake muskler gjøre hverdagsaktiviteter vanskelige. Like viktig er det at liten muskelstyrke fører til svekket balanse, kommer det frem av rapporten.
Muskelstyrken svinner
Muskelstyrken forsvinner naturlig med alderen. Etter hvert som årene går, minsker muskelmassen og styrken forsvinner.
Dette starter så tidlig som i 30-årene. En gjennomsnittlig 30-åring kan forvente å miste rundt 25 prosent muskelmasse og styrke innen fyllte 70, og enda 25 prosent innen man er 90 år.
Noe av muskeltapet kommer som naturlige fysiologiske effekter av aldring, men inaktivitet spiller en større rolle enn mange tror. Men fortvil ikke. Det er aldri for sent å sette igang med treningen.
Studier med eldre mennesker viser at store deler av muskelsvinnet kan utsettes med styrketrening.
- Du kan bygge opp igjen mye av den tapte muskelmassen, selv om du er et vrak på 90 år. Selv 90-åringen øker muskelmassen med like stor prosentandel som langt yngre personer, så snart de begynner å løfte vekter, uttalte personlig trener Tomas Fjeldbeg til DN Aktiv tidligere.
- Start nå
Derfor er det viktig å fortsette treningen for å beholde styrken.
De gode nyhetene er at tiden du investerer i treningen gir kjapt forbedringer. Kun 10 uker med vektøvelser forbedrer styrke og smidighet hos både menn og kvinner, selv i 70- og 80-årene, viser flere studier.
En undersøkelse publisert i Gerontology bekrefter at man selv som 80-åring, kan redusere mengden fett i musklene.
I studien, utførte 13 menn og kvinner i alderen 65-83 år styrketrening i 24 uker. Deretter droppet de treningen i 24 uker, for igjen å gjenoppta den i 12 uker. I den midtre fasen av studien, hvor de ikke trente, økte mengden fett i musklene.
Når de tok opp treningen igjen, ble fettet redusert, selv om det ikke var noen forandring i størrelsen av musklene.
- Start nå om du vil ta vare på livskvaliteten og forebygge sykdommer, oppfordres det i rapporten.
Her er noen av øvelsene som er anbefalt av Harvard Medical School:
1. Tå-hev før å styrke leggmusklene
Stå med føttene flatt på gulvet. Hold på baksiden av en stol for balanse. Hev deg opp på tærne, så høyt som mulig. Hold kort, og senk. 8-12 repetisjoner. Hvil og gjenta.
2. Chair Stand for musklene i mage, hofter, front lår og rumpe
Plasser en liten pute på baksiden av stolen din. plasser stolen slik at baksiden av den hviler mot en vegg. Sitt foran på stolen, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og litt fra hverandre. Len deg tilbake på puten i et halvt tilbakelent stilling med armene i kors og hendene på skuldrene. Hold ryggen og skuldrene rett, løft overkroppen fremover til du sitter oppreist. Stå opp sakte, bruke hendene så lite som mulig. Len deg sakte ned igjen. 8-12 repetisjoner. Hvil og gjenta settet.
3. Trappegåing for lårmusklene foran og rumpa
Gå opp og ned minst 10 trinn i et tempo som føles komfortabel. Pause på toppen bare hvis du trenger å gjøre det. Hvil når du når bunnen. Gjenta fire ganger.
4. Hoftesving for musklene i rumpe og baksiden av lårene
Stå ca 25 cm bak et stol. Hold på baksiden av stolen for balansen, bøy overkroppen frem 45 grader. Hev høyre ben sakte rett ut bak deg. Løft benet så høyt som mulig uten å bøye kneet. Pause. Senk langsomt beinet. 8-12 repetisjoner. Gjenta med venstre ben. Hvil og gjenta settene.
5. Sittende bro for musklene i rygg lår, rygg og rumpe
Sitt litt fremover i en stol med hendene på armlenene. Føttene skal være flatt på gulvet og litt fra hverandre, og overkroppen skal være oppreist (ikke len deg fremover). Bruk armene for balanse, løft deg sakte opp fra stolen til du er nesten stående, med knærne bøyd. Pause. Len deg sakte tilbake. 8-12 repetisjoner. Hvil og gjenta settet.
6. Biceps curl for de øvre armmusklene
Sitt i en stol. Hold vekter ned på sidene med håndflatene innover. Bøy albuen sakte, løft vekten mot øvre del av brystet. Hold albuen tett inntil kroppen og roter håndflaten slik at den vender mot skulderen. Pause. Senk armen sakte, roter tilbake igjen, 8-12 repetisjoner. Gjenta med den andre armen. Hvil og gjenta settene.
7. Triceps dip for musklene i ryggen overarmer, bryst og skuldre
Sett en stol med armlener opp mot en vegg. Sitt i stolen og sette føttene sammen flatt på gulvet. Len deg forover litt mens du holder skuldrene og ryggen rett. Bøy albuene og plasser hendene på armlenene på stolen, slik at de er i tråd med overkroppen din. Ved å trykke nedover på hendene, prøv å løfte deg opp noen centimeter ved å rette ut armene. Løft overkroppen og lårene, men holde føttene i kontakt med gulvet. Pause. Slipp sakte til du sitter ned igjen. 8-12 repetisjoner. Hvil og gjenta settet.
8. Curlups for de sentrale magemusklene
Ligg på ryggen på en matte. Sett hendene under korsryggen og bøy begge knærne for å bidra til å stabilisere ryggraden. Hev hodet og skuldrene sakte, noen få centimeter opp fra gulvet. Pause. Senk sakte ned igjen. 8-12 repetisjoner. Hvil og gjenta settet. Hvis du har osteoporose, snakk med legen din før du prøver denne øvelsen.
Slik slipper du unna leggsmerter
<b>Veien til sterk rygg</b>
- Eldre mosjonister løper penere enn yngre (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.