Mange har blitt oppmerksomme på hvor viktig det er å trene kjernemuskulaturen i mage og rygg. Musklene i nakken er imidlertid lettere å glemme. Dette fører til hodepine og nakkesmerter.
- Nakke og rygg plager flest og koster mest, hevder kiropraktor og leder i Norsk Kiropraktorforeningen, Jakob Lothe (49).
De dype stabilisatormusklene i nakken (nakkefleksorer) er veldig viktige for å i det hele tatt holde hodet oppe i rett posisjon, og for å kontrollere og stabilisere nakken i alle aktiviteter.
- Samtidig er det et problem og en stor utfordring treningsmessig at disse musklene i mindre grad er viljestyrke enn overflatemusklene, sier Lothe som legger til at det ikke bare er å trene nakkefleksorene som du trener biceps.
Hvis musklene fungerer som de skal, sammenligner Lothe dette med velfungerende ABS-bremser.
- Når systemet fungerer får man jevn fin bremsing. Slik skal også nakkefleksorene jobbe.
Har du et problem?
En enkel måte å finne ut om du har problemer med de viktige dype nakkemusklene er å sitte i en stol, og tippe hodet så langt bak du klarer. Deretter bringer du hodet frem i startposisjon igjen. Hvis hodet ditt føles tung som du tar det tilbake til oppreist holdning er de dype nakkeflexorene svake, og du bør være oppmerksom på hvordan du holder hodet plassert.
Rett deg opp
49-åringen mener enkle grep i kontorstolen hjelper på vei, og aktiviserer disse musklene.
- Rett deg opp i stolen. Få litt høyde på brystet – ikke skyv brystkassen fram, men opp. Trekk haken litt inn og få toppen av hodet loddrett til værs. Slik vekkes de dype nakkemusklene til en viss grad.
For å aktivisere enda mer, anbefaler Lothe å legge seg på ryggen ned på en gulvmatte. Trekk haken litt inn og etterstreb en flat og lang nakke. På samme måte som i sittende stilling skyves hodet ut fra kroppen i en rett linje. Derfra kan du forsøke å løfte hodet forsiktig opp og ned i rolige bevegelser.
- Ikke bruk halsmusklene, og vær bevisst på lengden du har i kroppen når du utfører denne øvelsen, presiserer Lothe.
Han mener man er langt på vei til en problemfri nakke hvis man er bevisst på hodets plassering i all aktivitet. Under styrketrening glemmer mange dette, og de dype musklene blir ikke aktivisert. Dette medfører plager.
Flere tips for å aktivere nakkefleksorene:
1. Bruk frie vekter under styrketrening. Det stiller krav til de dype musklene og man ”presses” mer til riktig hodeplassering. Frie vekter kan også avdekke svikt i systemet. (Hvis du sliter med løfteteknikken)
2. Press haken litt inn og hodet litt opp. Pust dypt inn, men blås støtvis ut – som om du skal blåse ut et lys et stykke fra deg.
3.Under skigåing og løping:
Prøv ikke å se rett ned i bakken. Balansen utfordres mer hvis man har blikket vendt rett frem. All balansetrening aktiviserer de dype musklene i kroppen. Tenk plassering av hodet også under slik aktivitet. Slipp kjeven litt og hev brystkassen.
Les også: Treningen som fikser ryggen din
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Tren bena først - bli sterkere i overkroppen
Bygger form med rå styrketrening (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.