Trappetrening får fart på pulsen, og trener muskler du ikke ante at du hadde før dagen etter. Vebjørn Rodal hev seg på bratte trapper tre år før han ble OL-mester, og treningen er effektiv for mosjonister.
– Kom igjen, litt mer trøkk i steget nå, Rune!
Trener Frank Brissach følger sprinter Rune Augdal fra trinn til trinn mens regnet siler ned i Granåsen i Trondheim. 24-åringen har 10,8 på 100 meteren og 7,36 i lengde, men treneren finner allikevel noen detaljer å korrigere.
God løpsøkonomi
Brissach var med i trenerteamet til Vebjørn Rodal før OL-triumfen i 1996. Han synes det er stas at stadig flere – også mosjonister – har oppdaget effekten av trappetrening.
– Du kommer raskt opp i makspuls med denne treningen. Hensikten er å forbedre løpsøkonomien, og det erstatter mange kilometer med vanlig løping, sier Brissach som lærer bort trappetreningens finesser til både bedrifter og aktive løpere.
– Og så får du selvsagt veldig god spenst og styrke – spesielt i leggene og setemusklene- med på kjøpet.
Brissach har sett mange forbedre løpsøkonomien sin veldig etter at de begynte med trappespenst.
– Vebjørn hadde dette som en fast økt i uken, og fikk også stor fremgang på spensttestene.
– Hvorfor skal mosjonister gjøre dette?
– Det er effektivt trening, og kan gjøres med utallige variasjoner. Du unngår kraftige støt som utløser skader som er ganske vanlig fra asfaltløping, og det er lett å gjennomføre på mange arbeidsplasser i bygg med mange etasjer.
– Og du finner fort en trapp når du er ute og løper til vanlig som du kan prøve deg frem i, anbefaler Brissach.
Teknikken er helt sentral, men det tar ikke mange økter før den sitter, ifølge friidrettstreneren.
– Ta det litt med ro i starten og finn riktig teknikk. Det er viktig å unngå å havne bakpå. Hinkene gjøres slik at du kommer på tærne. Unngå landing på hælen. Også Rodal brukte litt tid før teknikken satt veldig bra.
Rå på trapper
Hvis du etter treningen merker det godt i hofter og setemuskler, har du gjort det riktig. Er du mest stiv på fremsiden av lårene, har du en del å rette på.
– Du kjenner det veldig i leggene etter den første økten og neste, men det tilvennes raskt, sier Frank Brissach.
OL-mester Rodal ble rå i trappene, og kunne på det meste kjøre 1000 repetisjoner (steps) med ulike varianter av løp, hinking og samlede hopp.
Mens Rodal tok 70–90 trinn i ett drag, anbefaler Brissach mosjonistene å begynne mye lavere. Maks 40 løpetrinn og ikke mer enn 20–30 repetisjoner på hinkene.
– Finn en kort trapp og prøv deg frem. Du blir overrasket over hvor raskt du kommer opp mot makspuls. Mange som blir gode på dette synes også det er veldig morsom trening, sier Frank Brissach.
Rodals trappeøkt på ca 2 timer:
- 20 minutter oppvarming
- 15 minutter koordinasjon/drill i gymsal
- Løp – hink – hopp- i trapp, 70-90 trinn hver runde
- Basissirkel eller hekkeløp
Anbefalt trappeøkt for trente mosjonister:
- Oppvarming 15-20 minutter
- Løp 1 og 1 trinn: 30-40 reps
- Hinking på ett ben: 20-30 reps
- Spensthopp med samlede ben: 20-30 reps
- Løp 1 og 1 trinn: 30-40 reps
- Nedjogging 10 minutter
Denne kan da utvides til løping på annethvert trinn og hinking på annethvert trinn.
Har du iPad eller mobil, kan du se videoen her:
(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.