Først: en sterk kjernemuskulatur henger ikke nødvendigvis sammen med vaskebrettmagen. Det er fullt mulig å ha en sterk og solid mage uten at andre kan beundre den.
- En six pack er avhengig av kroppsfettprosenten din og hvor lav den er, sier Tessa Sørensen, personlig trener og gründer av Driv trening.
Hun tror ikke nødvendigvis alle kan oppnå et rutenett på magen.
- Den korsettliknende følelsen en sterk kjerne gir er oppnåelig for alle, men vaskebrettmagen henger nøye sammen med kosthold, måtehold og genetikk.
Magen alltid med
Uansett handler en sterk mage om å trene riktig. Og magemuskler trenger du uansett hva du driver med.
- Alle bevegelser vi gjør involverer magemuskulaturen. Når du er nødt til å slå over i sprint for å nå bussen, kaster en ball så langt du klarer foran deg eller løfter en tung kasse opp på øverste hylle så vil magemuskulaturen være med på å skape bevegelse og stabilisere slik at alle de ulike segmentene i ryggen får en jevn belastning, sier Sørensen.
Spesielt de som driver aktiviteter som har store retningsforandringer vil ha stort utbytte av magetrening.
- Da jeg spilte håndball I eliteserien hadde vi 1-2 økter med spesifikk fokus på mage og stabiliseringstrening med medisinballer, vendinger, hopp, sprint og slynger. Men også de som utfører aktiviteter som snømåking, hjelper venner med flytting og sitter mye i løpet av en dag vil få utbytte av å styrke muskulaturen som beskytter ryggsøylen.
Lav fettprosent
Magemusklene deles inn i fem deler, tre "flate muskler" og to "stroppeliknende", vertikale muskler som ligger inn mot navlen. Alle fibrene er fint flettet sammen og jobber som flere deler av en helhet.
- De flate musklene bøyer og roterer i overkroppen og består av obliquene, de ytre og indre skrå magemusklene. Helt innerst ligger den tversgående magemuskelen, transversus abdominis, som går bakover og fester på ryggen, sier den personlige treneren.
I tillegg finner vi de stroppeliknende musklene, de rette bukmusklene. De blir populært kalt six pack-en på grunn av de seks synlige muskelbukene hos mennesker med lav kroppsfettprosent.
- De rette bukmusklene stabiliserer i bekkenet ved gange og holder ribbene på plass. Også den siste muskelen, pyramidalis, er en liten stabilisator, sier Sørensen.
Korsettfølelsen
Sammen med ryggmuskulaturen danner magemusklene et korsett i kroppen som sørger for beskyttelse og bevegelse av ryggsøylen.
- Se for deg kjernemuskulaturen som et smokingbelte rundt midjen som både holder på plass og beveger ryggsøylen. Magemusklene ligger også under mellomgulvet og er en viktig pustemuskel, sier Tessa Sørensen.
En svak mage vil kunne føre til dårligere kontroll over bekkenet. Dessuten kan ryggen overkompensere ved å jobbe mer enn nødvendig. En ubalanse her vil over tid kunne føre til overbelastning og belastningsskader.
- Ved å legge inn noen øvelser i treningsprogrammet, avhengig av hvor svakheten ligger, vil du motvirke akkurat dette.
Den personlige treneren sier at en sterk mage er med på å danne reisverket i kroppen.
- Ofte henger en sterk magemuskulatur sammen med en sterk rygg. Da vil det føles ut som du går med et sammensnurpet korsett på deg under klærne hele dagen.
Krevende øvelse
Og til slutt: Rekker vi denne six pack-en? På la oss si åtte uker? Tessa Sørensen kan ikke garantere noen ting.
- Hvor lav kroppsfettprosenten må være er avhengig av flere variabler som kjønn, alder, høyde og muskelmasse. Ønsker du vaskebrett, vil det kreve jevn jobbing over tid. Det er sjelden så enkelt at du kan bruke 6-8 uker på det. De som konkurrerer i kroppsbygging og fitness bruker lang tid på en krevende diett for én dag i tipp topp vaskebrettform.
Øvelser
Magemuskulaturen er knyttet sammen gjennom en felles muskelbuk. Dette fører til at de ulike øvelsene du gjør vil påvirke alle delene mer eller mindre. For å få størst effekt av tiden du legger ned på trening kjører du ulike bevegelser som baserer seg på å både jobbe med kontroll over ryggsøylen og generere kraft.
Bekkenstempel
En bevisstgjøringsøvelse for å få kontakt med muskulaturen som styrer ryggposisjonen til korsryggen og bekkenet. En holdningskorrigering som passer ypperlig som oppvarming før tyngre løft.
Slik gjør du det: Rull sammen en matte og legg deg slik at korsryggen ligger på og setet berører gulvet. Med hælene trukket inn mot setet og armene langs siden av kroppen. Tilt bekkenet slik at korsryggen presses ned i matten, da vil setet løfte seg fra bakken. Hold og tell til fem, før du rolig senker ned igjen. Ved god kontroll løft begge bena fra gulvet uten å miste trykket i matten.
Lettere: Unngå benløft og hold bena i gulvet eller løft et ben av gangen.
Tyngre: Utfør en syklebevegelse eller en splitt i luften.
Fjellklatreren
Slik gjør du det: Start i en høy plankeposisjon på strake armer med en naturlig svai nederst i ryggen og skulderbladene trukket ned og tilbake. Løft annenhver fot noen centimeter over gulvet og trekk inn i 90 graders vinkel i kne og hofte. Stå helt i ro uten å rotere eller sideforskyve hofter, rygg eller skuldre.
Lettere: Gjennomfør øvelsen som forklart over, men hold setet høyere opp.
Tyngre: Gjennomfør som sprint og hold høyest mulig tempo.
Hengende bensirkel
Slik gjør du det: Heng ned fra en stang slik at du ikke har bakkekontakt. Trekk bøyde ben i en stor sirkel så høyt opp du kommer fra venstre til høyre side. Stans og trekk motsatt vei.
Lettere: Strekk ut knærne for tyngre belastning og bøy de for lettere belastning.
Plankegange sidelengs med rotasjon
Slik gjør du det: Stå i en høy planke på strake armer og beveg deg en meter til venstre. Løft venstre arm opp i taket, så du får en sideplanke og deretter det samme med motsatt arm. Hold en strak linje gjennom kroppen, med strake hofter under hele øvelsen. Gå deretter en meter mot høyre og gjenta.
Lettere: Bygg opp i høyden, så du står i en større oppoverbakke eller en kortere sideforflytning.
Tyngre: Kom ned på albuene eller ha føttene på sklimatter.
Vindusviskeren med slynger
Slik gjør du det: Fest to slyngefester til ett tau og fest de rundt begge bena. Stå i en høy planke på strake armer og sving bena ut til siden med strake hofter. Brems bevegelsen tilbake til start, så det går så sakte som mulig. Fortsett slik fra side til side.
Lettere: Gjøres lettere ved å flytte seg bakover fra slyngefestet.
Liggende benløft med stang
Slik gjør du det: Velg en stang ved vekt som du har kontroll på. Ligg rett ut på ryggen, med stangen rett over skuldrene gjennom hele øvelsen. Trykk korsryggen ned i gulvet samtidig som du løfter de mot stangen. Løft så høyt du klarer, og prøv å løfte setet fra gulvet og brems rolig tilbake. Stans før korsryggen glipper opp og løft igjen.
Lettere: Utfør en mindre bevegelse for å gjøre det lettere. Jobb deg gradvis opp til hofta er helt utstrakt og pekende opp i været.
Sideplanke i slynger
Slik gjør du det: Ligg på siden, med en strak hofte. Plasser slyngen slik at den er like høy som øverste skulder når du ligger. Ha begge bena i slyngene med beltet rett under kneet. Press underste ben ned i slyngen, samtidig som du strammer opp på hele undersiden til du har en strak linje gjennom kroppen. Hold hoftene parallelle gjennom hele øvelsen. Senk rolig ned til utgangsposisjon.
Lettere: Trekk slyngen høyere opp på bena eller flytt deg bakover fra slyngefestet.
Tyngre: Flytt slyngene lenger ut mot ankelen. Deretter utføres med albuen eller på håndflaten.
Spark gjennom planken
En øvelse med inspirasjon fra dans. En god oppvarmingsøvelse som stiller krav til samhandling av mye muskulatur.
Slik gjør du det: Stå i en høy plankeposisjon på strake armer. Ta et stort skritt med venstre ben så det kommer frem ved siden av høyre hånd. Flytt høyre hånd bak setet, samtidig som du sparker fremover med høyre ben. Kom deg tilbake til planken ved å reversere bevegelsen.
Belastning: Gjøres saktere eller raskere for å endre belastningen. Kan også legge på en pushups i plankeposisjonen.
Sidehoppende planke med rotasjon
Slik gjør du det: Stå i en høy planke på strake armer, og hold en strak hofte gjennom hele øvelsen. Strekk venstre arm under kroppen og over på høyre side som om du skal strekke deg etter noe langt unna. Før deretter armen tilbake og opp i en sideplanke. Fullfør alle repetisjonene på en side før du bytter over på andre.
Lettere: Bygg opp under hendene.
Tyngre: Stå på albuene eller gjøres på sklimatter eller i slynger
Enkle øvelser for bedre holdning
Basisøvelser som bygger en solid kropp (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.