- En kombinasjon av styrkeøvelser og kondisjonstrening er ideelt hvis målet er en slankere og strammere kropp, sier postdoktor Gøran Paulsen ved Norges idrettshøgskole.
Styrkeøvelser brenner ikke så mye fett, men de bygger muskler. Det gir ikke bare et veltrent utseende, men en funksjonell kropp.
- Kjernemuskulaturen er kraftsenteret i kroppen. Styrkeøvelser er vitalt for å få en flott kropp med stram mage, flott overkropp og sterke, stramme ben og armer, forklarer personlig trener Atle Arntzen ved Elixia.
Maksimal motstand
For alle øvelser (se lengre ned i saken) gjelder mellom 8-12 repetisjoner med så tunge vekter / motstand at du ikke klarer flere.
- For å bygge muskler er det på sikt nødvendig å nå det vi kaller RM (Repetisjon til maksimum), sier Arntzen.
Gøran Paulsen er derimot litt mer moderat i sine anbefalinger.
- Det viktigste er at du klarer å holde motivasjonen oppe til å fortsette annenhver dag. Å nå maksimum antall repetisjoner kan for noen bli for tøft. Hvis du ikke orker å presse deg maksimalt i hvert sett, kan du kompensere ved å trene ett ekstra sett, sier han.
Vi har ulike terskler
Nettopp fordi innsatsen står i forhold til resultatet, er motivasjon ekstremt viktig. Derfor klarer de fleste å nå målet, for deretter å holde det, ved hjelp av en personlig trener som hele tiden pusher deg over grensen. Andre har selvdisiplin til å pushe seg selv. Det viktigste er at du klarer å holde programmet i minst seks uker.
- Trening er ferskvare. Effektiv trening er også krevende, og altfor mange lurer seg selv, sier Arntzen som poengterer at alle øvelsene må gjøres riktig for at de skal være effektive.
Få hjelp av en kyndig person som kan veilede deg om du er usikker.
Om du klarer å gjøre øvelsene riktig, og så nær ditt makspunkt som mulig, vil resultatene komme raskt.
Hold motivasjonen oppe
Gøran Paulsen kan derimot vise til forskning som viser at kun én serie med styrkeøvelser gir effekt, spesielt hos personer som er lite trent fra før. Nybegynnere trenger ikke tyne seg til smerteterskelen.
- For å stimulere muskelbygging og bedre kondisjonen, må du over en viss stimuleringsterskel, men den varierer veldig fra person til person. Noen er mer lettrente enn andre. Dessuten er det ikke den siste repetisjonen som er avgjørende, trøster Paulsen.
Det viser seg også at jo mer treningserf#229 du har, desto sterkere motivasjon har du for å presse deg.
- Vi anbefaler å begynne rolig og heller trappe opp treningen i takt med økt motivasjon, enn å gå ut for hardt i begynnelsen. Da risikerer du å gi opp for fort, sier Paulsen.
Variasjon viktig
Flerleddsøvelser som tar i bruk flere muskler på en gang får kroppen til å jobbe hardere.
- Slynge og ball er fine hjelpemidler som tvinger kroppen til å ta i bruk flere muskler for å holde balansen, sier Arntzen.
- Valg av øvelse og utstyr må imidlertid alltid vurderes med tanke på treningserf#229, hensikt og målsetning, legger han til.
- Ulempen med mange fancy øvelser er at de er mer utfordrende for koordinasjonen enn for styrken. Er hensikten å bygge muskler, vil jeg anbefale enklere, tradisjonelle styrkeøvelser som gjør at du kan løfte med tunge vekter, sier Paulsen.
Komplementære muskler
Flat mage er mest en illusjon som skapes ved en sterk og rett rygg. Flott brystkasse det samme. Det er derfor viktig å tenke komplementære muskler når man skal stramme opp kroppen til et bra helhetsinntrykk.
- En bra holdning gjør svært mye for utseendet, sier Arntzen.
Få fart på forbrenningen
Hvis målet er å gå ned noen kilo, vil ikke styrkeøvelser alene være nok. Aerob trening er overlegent den beste måten å få fart på metabolismen og fettforbrenningen.
- Tunge styrkeøvelser vil kunne gi deg høy puls, men det er litt som å ruse bilmotoren, for pulsen er ikke i like godt samsvar med oksygenopptak og energiomsetning under styrketrening som under aerob trening. Langvarig aerob trening (> 20 min) vil derimot sette skikkelig fart på fettforbrenningen, sier Paulsen.
HER ER ØVELSENE
PT Atle Arntzen har satt sammen et spesialprogram for DN Aktivs lesere, der alle de viktigste muskelgruppene er tatt med.
Kombinerer du disse med 30 minutter intensiv kondisjonstrening i samme økt, samtidig som du følger en kostholdsplan, oppnår du raske resultater. Jo mindre trent du er fra før, jo raskere kan du forvente å se resultatene komme.
Ta ett til tre sett av hver øvelse, som består av 8-12 repetisjoner til maksimum av hva du klarer ved hjelp av vekter/motstand. På beinøvelsene bør du ha 2-3 sett, mens du på overkroppsøvelsene kan klare deg med kun ett sett. Husk at jo bedre trent du er, desto flere sett og større motstand trengs for å få videre framgang.
Begynn gjerne med 10-15 oppvarmingsrepetisjoner på samme øvelse som du skal trene, men uten stor belastning (ca. 60-70% av max innsats)
Kondisjonstrening = fettforbrenning
Ønsker du samtidig å gå ned i vekt, bør du kombinere styrkeøvelsene med kondisjonstrening som for eksempel løping, sykling, roing, stavgang i motbakke eller svømming. Men, ikke overdriv.
- Utholdenhetstrening kan blokkere for styrketreningen. Får å øke muskelmassen må du øke proteinsyntesen, og det skjer etter en økt med styrketrening. Økningen i proteinsyntesen kan dempes av aerob utholdenhetstrening – spesielt om man trener begge kvaliteter i samme økt, sier Gøran Paulsen.
Kostholdet betyr 60%
Det hjelper ikke å trene hvis du ikke samtidig passer på at energiregnskapet går opp. Vil du slanke deg, betyr det at antall kalorier må ligge under forbruket, uavhengig av hva slags diett du går på, enten det er lavkarbo, Grete Roede eller andre dietter.
Økt trening gir ofte økt sult. Sørg for å stagge sulten med kalorifattig føde. Lavkarbo vil for eksempel holde blodsukkeret stabilt, hvilket gjør det lettere å holde kaloriinntaket på riktig nivå.
Her er enkle råd for alle som skal ned i vekt og bli strammere:
Fordeling karbohydrat (KH), fett og proteiner: ca. 50% karbohydrat, ca. 20% protein, ca. 30% fett
Spis seks måltider per dag, og sørg for å ha protein til alle måltider, inkludert mellommåltid
Anbefalte karbohydrat-kilder: grove kornprodukter, grønnsaker, bønner og linser
Anbefalte proteinkilder: magre kjøttprodukter (for eksempel kylling), egg, skummet melk, fisk, belgfrukter (erter, linser, etc.)
Anbefalte fettkilder: Matoljer (rapsolje), flytende og myk margariN, nøtter (mandler), fet fisk
OBS! Unngå for mye mettet fett (for eksempel hard margarin) og transfett. Dette øker risikoen for utvikling av diverse livsstilssykdommer, som for eksempel hjerte- og karsykdommer samt enkelte krefttyper.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Bygger kropp på Wall Street-vis
10 veier til suksess med treningen
Tren deg sterk hjemme (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.