Fakta:
Kom i form med Johan Kaggestad (70)
Med dette tiukersprogrammet kommer du deg opp av sofaen og i form – uten å bli skadet. Kaggestad trente Grete Waitz og Ingrid Kristiansen. I dag holder han foredrag, skriver bøker og er ekspertkommentator.
Kom i form uke 8: Intervaller
Under Annen verdenskrig revolusjonerte svenskene treningsmetodene. De innførte fartsleken. Under en fartslek løpes det etter terreng, dagsform og behag. Det kan gå kjapt i en oppoverbakke, roligere i en nedoverbakke. Fartslek er stengt tatt en form for intervalltrening, forskjellen er at det legges mer vekt på mengde.
– Det er uendelig mange måter å gjøre intervaller på. Å løpe etter terrenget og følelsen er en morsom måte å trene på, sier Johan Kaggestad.
Han forteller at det finnes to typer fartslek: Under fri fartslek velger en ut strekninger i terrenget som skal gå i hardere tempo. Fast fartslek innebærer for eksempel at en trener i en såkalt pyramide, med 1-2-3-4-3-2-1 minutter hardere innsats, og med pauser som er like eller halvparten så lange som dragene.
Kaggestad forteller at det er viktig å ikke tyne seg for hardt, uansett hvilken type intervall man velger. Etterhvert som formen blir bedre, kan lengden på dragene økes. Siden kan lengden på pausene reduseres.
Det er viktig å ikke kjøre på. Første drag skal helst gå litt saktere enn siste drag, ikke motsatt, som de fleste har for vane å gjøre. De aller beste trener alle økter progressivt, sier Kaggestad.
Etter åtte uker begynner en å føle seg sterk.
– Hvis du ikke har merket fremgang nå, er det mest sannsynlig fordi du spiser og drikker deg ihjel mellom øktene, eller har en altfor stresset hverdag, sier Kaggestad.
Fakta: Treningsforslag uke 8
Dag 1
A. 5 min rask gange. 5 min vekslende gange/jogg.
B. 10 min sammenhengende løp. Forsøk å øke farten mot slutten av draget.
C. 5 min gange.
D. 5 min vekslende gange/rolig jogg.
Dag 2
A. 30–35 min vekslende gange/jogg. Velg lengden på dragene etter hvordan du føler deg
Dag 3
A. 5 min rask gange.
B. 5 min vekslende gange/jogg.
C. 3 min rask gange.
D. 5 x 2 min løp med pause på 1 min rask gange.
E. 3 min rask gange.
F. 10 min vekslende gange/jogg.
Dag 4
A. 1 ½ time rask gange.
OBS! Kaggestad anbefaler i tillegg lett styrke- og bevegelighetstrening tre ganger per uke. For eksempel: Sit-ups, armhevninger med knærne i bakken, ligg på magen og hev brystkassen (ryggtrening), knebøy med 90 grader mellom legg og lår (bli der i noen sekunder).
Repetisjoner: 10.
Fakta: Visste du at
▶ Tyskerne oppfant intervalltreningen. På 1930-tallet løp tyskerne drag fra 200 til 800 meter eller mer. Pausene var korte, gjerne på ett eller to minutter, alltid i gange eller rolig jogg.
▶ Svenskene oppfant «snøpulsing» – å løpe i snø. Da Gunder Hägg (1918–2004) avtjente verneplikten i Norrbotten ved Finlandsgrensen, løp han en løype på fem kilometer i skogen, ofte med snø opp til buken. På fire år satte Hägg 15 verdensrekorder.
Gikk du glipp av de første ukene av «Kom i form»? Les de her:
Kom i form uke 7: Aerob trening
Kom i form uke 6: Ernæring
Kom i form uke 5: Motivasjon
Kom i form uke 4: Intensiteter
Kom i form uke 3: Hold igjen
Kom i form uke 2: Variasjon
Kom i form uke 1: Aktivitet og hvile
Se også:
HELLSTRØMS KLASSIKERE: Eyvind Hellstrøm disker opp med en uforglemmelig sjøtunge.
SKIGUIDEN: I svenske Åre er det mulig å bli lykkelig både i bakken og baren.
BULJONGPAR: Årets heteste drikk er brygget på ben og knoker.
Les mer fra D2 her.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.