Fakta:
Kom i form med Johan Kaggestad (70)
Med dette tiukersprogrammet kommer du deg opp av sofaen og i form – uten å bli skadet. Kaggestad trente Grete Waitz og Ingrid Kristiansen. I dag holder han foredrag, skriver bøker og er ekspertkommentator.
Kom i form uke 10: Periodisering
Kroppen er underfundig. Det virker som om Newtons bevegelseslover også gjelder for oss mennesker. Særlig treghetsloven, som sier at et legeme vil forbli i den tilstanden det allerede er i så lenge ikke ytre krefter virker.
Altså: Hvis en fortsetter å trene i samme tralten, er det selvsagt helt greit, men det blir ikke noe særlig fremgang av det. Kjedelig kan det også bli.
– Å trene jevnt på samme nivå fører til stagnasjon. Det gjelder å overraske kroppen, aldri være i samme leie. Når kroppen får fri og kan slappe av litt, blir den glad og absorberer treningen. Så blir kroppen klar for å heve seg opp på et nytt nivå, sier Johan Kaggestad.
Treneren foreslår derfor at en innimellom, hver tredje eller fjerde uke, slipper seg litt ned. En skal ikke være redd for å kutte noen kilometer på langturen og i samme uke ta færre intervaller.
– Reduser mengden med 70 prosent i en uke. Neste uke kan du trene 110 prosent av det du gjorde forut for roliguken. Så har du en eller to uker med normal trening, før du blir litt lat igjen, sier Kaggestad.
Trener en slik, følger en grovt sett oppskriften som topputøvere har fulgt siden Arthur Lydiard (1917–2004) og Percy Cerutty (1895–1975) innførte periodiseringen på 1960-tallet.
– Lite har skjedd på treningsfronten siden de to gutta gikk bort fra den tyske intervallskolen og begynte å sende sine menn på lange løpeturer, sier Johan Kaggestad.
Fakta: Treningsforlag uke 10
Dag 1
A. 10 min avvekslende gange/jogg.
B. 10 serier à 45 sek løp og 45 sek rask gange.
C. 5 min rask gange.
D. 5 min avvekslende gange/jogg.
Dag 2
A. 40–45 min avvekslende gange/jogg. Velg lengde på joggedragene etter hvordan du føler deg.
Dag 3
A. 10 min avvekslende gange/jogg.
B. Fartslek: 1-2-3-4-3-2-1 min med rask gange i pausene, som er like lange som dragene.
C. 10 min rask gange.
Dag 4
A. 1 ½ time rask gange
OBS! Kaggestad anbefaler i tillegg lett styrke- og bevegelighetstrening tre ganger per uke. For eksempel: Sit-ups, armhevninger med knærne i bakken, ligg på magen og hev brystkassen (ryggtrening), knebøy med 90 grader mellom legg og lår (bli der i noen sekunder). Repetisjoner: 10.
Fakta: Visste du at
▶ 14 dager før viktige maratonkonkurranser hadde Ingrid Kristiansen en helvetesøkt: Hun løp først fem kilometer i moderat tempo, så fem kilometer i maratonkonkurransefart, og vekslet mellom disse to intensitetene i 30 kilometer. Etter ti minutters pause, løp hun seks tusenmetere på terskelfart med ekstra lang pause: tre minutter. Så reduserte hun treningen frem til konkurransen med 20–30 prosent.
▶ Forskere har ennå ikke funnet et punkt hvor det kan bli for mye løping.
Gikk du glipp av de tidligere ukene av «Kom i form»? Les de her:
Kom i form uke 9: Formtopping
Kom i form uke 8: Intervaller
Kom i form uke 7: Aerob trening
Kom i form uke 6: Ernæring
Kom i form uke 5: Motivasjon
Kom i form uke 4: Intensiteter
Kom i form uke 3: Hold igjen
Kom i form uke 2: Variasjon
Kom i form uke 1: Aktivitet og hvile
Se også:
HELLSTRØMS KLASSIKERE: Den franske landposteien er langt unna norsk leverpostei.
SIGNATURRETTEN: Slik lager du Lysverkets svinehode med skjell.
PROFIL: Daniel Kvammen kaller platedebuten en oppvekstroman, med Geilo som utgangspunkt.
Les mer fra D2 her(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.