Fakta:
Kom i form
med Johan Kaggestad (70)
Med dette tiukers-programmet kommer du deg opp av sofaen og i form – uten å bli skadet. Kaggestad trente Grete Waitz og Ingrid Kristiansen. I dag holder han foredrag, skriver bøker og er ekspertkommentator.
Kom i form 1/10
Uke 1: Aktivitet og hvile
Ok, så har du bestemt deg. Det er på tide å gjøre et realt forsøk på å trene. Men hvordan? Det finnes utallige treningsprogrammer som lover mer enn alle andre. Felles for dem, er at det beskrives i detalj akkurat hva du skal gjøre – som om du er en maskin.
– Det som forundrer meg, er hvorfor trening skal være så vanskelig, sier Kaggestad.
– Treningsprogrammene sier forbausende lite om helheten, som er avgjørende for hvordan en faktisk bør trene. Har du hatt en tøff dag på jobben, sovet mindre? Isåfall bør du trene roligere enn det du kanskje har tenkt.
Kaggestad mener at treningen bør ha en god blanding av forskjellig typer intensitet. De aller beste utholdenhetsutøverne trener rundt 85 prosent i såkalt pratefart, det vil si i svært rolig tempo.
– Det rolige er basisen, som grunnmuren til et hus, sier Kaggestad, og fortsetter:
– Jeg har sett mange som har kjørt på for hardt og siden gitt opp å trene og blitt inaktive. Husk at det ikke er flaut å gå.
Kaggestad forteller at trening egentlig en nedbryting av kroppen. Det vil si at jo hardere en trener, jo lengre er restitusjonstiden.
– Effekten av trening er alltid summen av aktivitet og hvile. Det er derfor de aller beste er flinke til å ligge på sofaen og bare slappe av mellom slagene. De har skjønt likevekten mellom trening og hvile. Men husk, før en slenger seg ned på sofaen: En bør helst ha trent først, sier Kaggestad.
Fakta:
Treningsforslag uke 1
Dag 1 & 3
A. 30 min vanlig gåtur, gjerne i kupert terreng. Eller 30 min på ergometersykkel/sykkel i friluft.
B. Sit-ups, armhevninger med knærne i bakken, ligg på magen og hev brystkassen (ryggtrening), knebøy med 90 grader mellom legg og lår (bli der i noen sekunder). Repetisjoner: 10.
Dag 2
A. Som dag 1, men legg inn raskere gange i enkelte motbakker. Ro ned etter de hardere innsatsene.
B. Samme som dag 1.
Dag 4
1–1 ½ times tur i skog og mark. Eller det samme på sykkelen. Du kan også variere med 30 min rask gange og 40–45 min rolig ergometersykling. Unn deg gjerne noen pauser.
Visste du at
▶ Under søvnen slippes superhormonet HGH (Human Growth Hormone) ut i blodbanene, reparerer skadet vev og sørger for sterkere muskler.
▶ Kenyanske løpere sover minst ti timer i døgnet. Blant de ivrigste er Lornah Kiplagat (40), som satte verdensrekord på halvmaraton med tiden 1.06.25 i 2007. I harde treningsperioder sov hun 16 timer i døgnet.
▶ Petter Northug har greid å sove 20 timer i strekk. En bør ikke drikke noe særlig før søvnen, og vil våkne både sulten og tørst.
Se også:
Urban exploring: London underground
Lag salte vannbakkels med Sverre Sætre
Les mer fra D2 her.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.