Mange av oss har en tendens til å puste for høyt oppe i brystet som følge av stress, ifølge personlig trener Hedvig Bang.
Hun har bakgrunn som profesjonell danser fra Statens balletthøgskole og PT-utdannelse fra Active Education, hvor hun har spesialisert seg på yoga og løping.
Som følge av at de stresser mye, må Bang ofte gjøre klientene sine bevisste på hvordan de puster.
- Når vi stresser, går kroppen i beredskapsmodus og pusten blir urolig. Da får vi ikke brukt vår fulle kapasitet, forklarer Bang.
Det er mennesker som klarer å koble av, som også holder ut mest - både på jobb og trening, sier PT-en.
Fjerner plager
Mye stress kan føre ti lstiv nakke, rygg og skuldre, samt spenningshodepine.
- Ofte er det fysiske plager som er årsaken til at folk gjør noe med stresset. Når de kommer til meg, har de blitt så slitne at de har fått fysisk vondt et sted. de burde selvsagt ha kommet mye før, sier Bang.
Stressrelaterte plager kan fjernes ved hjelp av riktig pust, ifølge PT-en. Hun bruker pusteøvelser for å hjelpe andre til å kjenne hvor spenninger i kroppen sitter.
- Mye av stresset henger sammen med pust. Puster du høyt oppe, vil spenninger sette seg i nakken og øverste del av ryggen. Dette forplanter seg videre, slik at du også får stresshodepine, forteller Bang og ramser opp fordelene med riktig pusteteknikk:
- Hjertet roes ned
- Oksygeninntaket øker
- Stressreaksjoner deaktiveres
(Saken fortsetter under bildet)
Bedre utholdenhet
Er du foroverlent når du løper, vil en riktig pusteteknikk også hjelpe deg til å få en bedre løpsteknikk.
- Løfter du ikke brystkassen ordentlig opp når du løper, vil mindre oksygen tas inn. Klarer du derimot å heve brystet og ta dype, gode pust, vil det hjelpe deg til å få bedre utholdenhet, sier Bang.
Professor Anne Marte Pensgaard er leder av idrettspryskologiske tjenester ved Olympiatoppen. Hun bekrefter at følgene av riktig pusteteknikk også kan gi bedre idrettsprestasjoner.
- Lavere skuldre indikerer mindre spenning og bedre løpsteknikk. Det er viktig med et så fullstendig åndedrett som mulig av flere årsaker, sier hun til DN og oppsummerer:
- Større volum av oksygen i kroppen
- Lavere tyngdepunkt ned i magen
- Bedre spenningsregulering
- For det første gir det større utnyttelse av oksygen, gjennom økt tilførsel til musklene. For de fleste idretter er det gunstig med et lavt tyngdepunkt. Når man puster «med magen» så kommer tyngdepunktet 1-2 cm lenger ned og man blir derfor mer stabil. Det er gunstig, ifølge Pensgaard.
Hun understreker også at dype pust fungerer som rask og effektiv teknikk for spenningsregulering.
- Hvis en utøver har uønsket høyt spenningsnivå, vil fokus på dype pust igangsette en avspenningsrespons – særlig hvis utpusten er lengre enn innpusten, tipser Pensgaard.
Tre øvelser
Men hvordan kan du egentlig vite om du puster feil eller riktig?
Personlig trener Hedvig Bang har satt sammen tre pusteøvelser som skal hjelpe deg med nettopp det.
- Når du puster, bruker du hovedsakelig diafragmamuskelen i mellomgulvet, men også mange andre små «hjelpemuskler» rundt ribbeina. Diafragma er ofte spent, slik at hjelpemusklene må bidra mer enn normalt. Med øvelsene nedenfor får du tøyd diafragmamuskelen. Det kan hjelpe deg til å få bedre kontakt med den, og dermed bruke den mer effektivt, forklarer hun.
Øvelse 1: Magepust
Ligg på gulvet med én hånd på magen og én på brystet. Du skal nå forsøke å kun puste med magen. Bruk tre tellinger på innpust og tre på utpust. Fyll magen med så mye luft du klarer. Hold pustet i ett sekund, og pust ut igjen - uten at brystet heves. Pusten skal være så jevn som mulig. Se for deg en sirkel hvor inn- og utpust befinner seg i den samme sirkelen.
- Har du mye spenninger, kan denne øvelsen være vanskelig å få til, men vær tålmodig. Gjør gjerne magepust som en avspenningsøvelse, for eksempel på kvelden før du legger deg. Bruk noen minutter hver gang. Etterhvert vil det løsne og komme mer, sier Bang.
Øvelse 2: Ribbeinspust
Når du mestrer den første øvelsen, kan du gå videre til denne: Stå rett opp og ned mens du holder hendene dine rett under ribbeina. Nå skal du forsøke å utvide brystet sidelengs mens du puster - men uten å heve skuldrene. Når du mestrer ribbeinspust, kan du gå videre til kragebeinspust.
Øvelse 3: Kragebeinspust
Denne siste øvelsen kan du gjøre både stående og sittende. Her er målet å puste uten å heve eller senke noe som helst annet enn brystet. Hold den ene hånden på det ene kragebeinet mens du puster jevnt. Etterhvert vil øvelsen hjelpe deg til å bli stadig mer bevisst på hvordan du puster i hverdagen, ifølge Bang.
Se også:
Fem øvelser holder deg skadefri:
Slik blir du en bedre løper:
Les også: Medisin mot kø
- Endrer bildet og utsiktene for norsk økonomi ganske dramatisk
Årets gründer i verden forvandlet 1 franc til milliarder
- Det er alle milliardene som skal inn der som gjør at dette ikke blir helt svarte natten(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.