-Her i Norge har dere mye bakker. Det er god trening. I Finland har vi bare skog og flate strekker, sier Reijo Jylhä. Treneren for det finske langrennslandslaget var onsdag denne uken på et besøk i Oslo. I vår ble det kjent at landslaget inngikk sponsoravtale med Helly Hansen, og sammen med sportsbekledningsmerket inviterte Jylhä til en treningsøkt i Frognerparken. Ved siden av å skryte av norsk naturs overlegne treningsfasiliteter, ga han råd om oppkjøringen til skisesongen. Velg om du skal prioritere styrke eller kondisjon, var første bud.
Periodiser styrketreningen
- Hvis man periodiserer styrketreningen med fire økter en uke, og tre neste uke og så videre i en måned, har man gjort 14 styrkeøkter før sesongen. Da har man et godt grunnlag, mener Jylhä.
Hvordan skal man legge opp disse øktene?
-Kjør økter på fem ganger tre repetisjoner på 90 prosent av kapasiteten din. Samt eksplosiv styrke fem ganger ti sekunder. Eksempler på eksplosiv styrke er telemarkshopp, sier han og demonstrerer med spenstige hopp på gangveien i Frognerparken.
-For å få god effekt bør man kjøre på med maks motstand og kraft i styrke og spenstreningen med pause på tre minutter mellom hver øvelse, sier Jylhä.
Tren opp mot laktatnivå
Velger man å gjøre kondisjonstrening holder det med to-tre dager i uken med høyintensitetstrening i følge landslagstreneren.
-Gjør en til to økter nesten over aerob sone, og en økt i anaerob sone. Det vil si å kjøre på maks mot slutten av hvert drag. Den siste økten kan du trene intervaller på for eksempel fem gange seks minutter, med fem minutters pause.
Fem minutter, det er lange pauser?
-Hvis du trener på en intensitet som går over laktatnivået, trenger du så lange pauser. Går du for eksempel ned til fem minutters intervaller trenger du ikke mer enn to- to og et halvt minutt, forklarer han.
Sprintere staker godt
Jylhä som har vært med i gamet siden 1983, da han først kom inn som trener på det finske langrennslandslaget, snakker om en sport som bærer preg av store endringer. Fra løperne måtte gå opp sporene selv med tunge treski, til glassfiber, karbon og tettpakkede spor.
-Stakingen er noe av det som har forandret seg mest de siste årene, fra å gå langt ned, til å ligge her oppe og pigge. Det krever mye mer kraft, sier han og viser til Johan Kjølstad og Jon Kristian Dahl som vant årets Vasalopp.
-De er begge gode sprintere, og har derfor god kapasitet når de gjelder å ligge her oppe og pigge sier han og løfter armene raskt opp og ned i en simulert staking.
Flere verdenscupvinnere
Jylhä, hadde en pause som trener for langrennslandslaget fra 1986-2001, han sto altså utenfor i den perioden bruken av dopingmidler skal ha funnet sted. Denne omgangen var han med fram til 2006, før han kom tilbake i juni i år. Han mener verdenscuprennene viser hvordan sporten har utvidet seg til å passe for mange flere typer utøvere enn før.
-For 15-20 år siden var det langt færre som vant verdenscuprennene. Nå ser du at det er flere som vinner rennene, fordi egenskapene og rennene har bllitt mer spesifiserte. I verdenstoppen varierer det fra 3,7 kilometer til 50 kilometers renn, da blir det litt spredning.
Hans siste råd til mosjonistene, eller de profesjonelle amatørene som han konsekvent kaller de, er å ta det rolig i begynnelsen av sesongen.
-Holde de første øktene på lav intensitet. Selv om du har gått på rulleski, tar det 2-3 uker før du venner deg til overgangen fra bartmarkstreningen.
Se også video: Erling Jevne viser hvordan du trener elghufs:
