- Jo sterkere du er, desto bedre rustet er du til å takle belastningen som løping påfører kroppen - og på den måten holde deg skadefri.
Det forklarer personlig trener Hedvig Bang. Hun har bakgrunn som profesjonell danser fra Statens balletthøgskole og PT-utdannelse fra Active Education, hvor hun har spesialisert seg på løping og yoga.
- Å bli sterkere og mer eksplosiv vil også hjelpe deg til å bli en hurtigere løper med raskere bevegelser, legger hun til.
Mangler motorikk
For å kunne løpe skadefritt, er det særlig viktig med sterke bein og kjernemuskulatur, i tillegg til god holdning i overkroppen, forklarer Bang.
Når hun møter nye klienter, ser hun at mange mangler grunnleggende kroppskontroll. Flere sliter også med smerter i ryggen.
- Setet, eller rumpa skal egentlig være den største muskelen vi har i kroppen. Men det er den ofte ikke lenger fordi vi er så lite aktive. Setet er utrolig viktig i forhold til skader. Er du svak i setet, stiv i ryggen og har korte og stramme hofteleddsbøyere, er du nesten dømt til å få ryggproblemer, sier hun.
Bang har derfor satt sammen et styrkeprogram som skal bidra til å styrke sete, hofter, bein og kjernemuskulatur, (SE VIDEO ØVERST I SAKEN):
Hun anbefaler å bruke egen kroppsvekt i starten, og øke belastningen etterhvert.
- Kjør mange repetisjoner og terpe teknikk, før du reduserer antallet repetisjoner og øker vektene. Når du klarer over 15 repetisjoner uten at det er spesielt tungt - og du har teknikken, kan du øke vekten, sier PT-en.
Den siste øvelsen i programmet virker forebyggende for beinhinnebetennelse, samtidig som den styrker forsiden av leggene - som mange ifølge Bang glemmer.
Progresjon
Ifølge Fagansvarlig for utholdenhet Espen Tønnessen i Olympiatoppen, er den viktigste faktoren for å holde seg skadefri, å ha progresjon i løpstreningen.
Da tenker han både på fremgang i varighet (tid/km), intensitet, hyppighet og løpsunderlag. (SE FAKTABOKS)
- Jeg kjenner ikke til at det finnes vitenskapelig dokumentasjon som tilsier at enkelte styrkeøvelser fører til redusert skaderisiko.
- Erfaring og teori tilsier imidlertid at det kan være hensiktsmessig å gjennomføre stabiliseringstrening for buk- og ryggmuskulatur 1-3 ganger per uke, spesielt hos personer som har utfordringer med stabiliteten i løpssteget, forklarer Tønnessen til DN.
Like viktig mener han det er å trene opp stabilitet i hoftemuskulaturen.
- Noen tilpasninger skjer direkte gjennom løpstrening, men for enkelte personer er det hensiktsmessig med tilleggstrening, legger Tønnessen til.
Løpsunderlag er heller ikke ubetydelig med tanke på skader.
- Risikoen for å bli skadet er minst på mykt og variert skogsunderlag. Grusveier og tredemøller er det nest beste alternativet, mens asfalt gir størst risiko for skade, sier Tønnessen.
Riktig sko og utstyr
Valg av riktig sko og utstyr er også viktig for å holde seg skadefri, forklarer Tønnessen.
Hans råd er å oppsøke en spesialbutikk.
- Kjøp sko i forhold til kroppsvekt, formen på foten og hvor du skal løpe. Det er viktig å skifte sko regelmessig, slik at du alltid har en sko med optimal demping og støtte, forklarer han.
Har du hatt problemer med strekk på bakside av lår og legger, kan du også forsøke å bruke tykke kompresjonsbokser (vulcan) eller leggstrømper. Disse øker muskeltemperaturen og holder muskulaturen på plass når den kontraherer.
Du bør kjøpe minst én eller aller helst to størrelser mindre enn hva du normalt bruker, mener Tønnessen.
- Erfaring viser at dette har hjulpet en rekke løpere med slik skadeproblematikk, sier han.
Les også:
Maraton i to varmegrader
Mener treningsgrunnlaget er dårligere
