Forskning viser at løpere vedlikeholder fysikken langt bedre enn turgåere.
En lengre løpetur renser i tillegg kroppen for stresshormoner, og kan forebygge utviklingen av kreftceller, mens korte løpedrag er bra for hjertet.
Men hvordan kommer du egentlig i gang?
Professor Eystein Enoksen ved Norges Idrettshøyskole (NIH) mener noe av det viktigste for å lykkes med løping er å ta det rolig i starten.
Går du for raskt frem, er du mer eksponert for både skader og tap av motivasjon.
– Progresjon er viktig, du må bygge stein på stein og meter på meter. Du får blant annet stive legger hvis du begynner å løpe for mye for raskt, sier han.
Også postdoktor Inger Lise Aamot ved Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk på NTNU forteller om viktigheten av å gå gradvis frem.
– Mange trener så hardt at de blir motløse. Veldig ofte ender de som blir for ivrige opp med vonde akilleser og irritasjoner i og rundt kneet. Da blir det stans og gjerne en konklusjon om at «dette var ikke var noe for meg», sier hun.
Rolig jogg
Ikke alle har grunnlag for å løpe mye med én gang, men alle kan spasere. Er du helt utrent, må du derfor ta utgangspunkt i dette, tipser Enoksen.
– Start med å bevege deg mer mot løping ved å gå fra hurtig gange til intervalljogging, sier han.
Først etter mellom fire og seks uker kan du øke intensiteten.
– Behold gjerne løpsmengden, men jobb litt hardere, sier Enoksen.
Aamot, som forsker på effekten av kondisjonstrening hos hjertepasienter på NTNU, forteller at hjertepasienter med dårlig kondis starter treningsopplegget ved å gå i motbakke på tredemølle.
Utrente deltakere som har bedre kondis jogger på flat mark. Målet er likevel det samme: å få pulsen opp.
– Er du utrent vil kanskje rask gange være nok. Husk at du skal du klare å prate på moderat intensitet, og at du på hardere intensitet er så andpusten at du ikke orker å prate, sier Aamot.
Styrke mot skader
I tillegg til å trene opp kondis og utholdenhet, er muskulatur i bein og kjerne viktig når du skal løpe.
– Du må bruke litt tid på å bygge opp tåleevnen til muskulaturen, spesielt i legger og senene i fot og akilles. Du kan raskt få skader hvis du er for rå i begynnelsen. Gjør tilpasninger i en måned eller to før du begynner å øke intensiteten i løpetreningen, sier Enoksen.
Han anbefaler å gjøre tåhev i tillegg til styrke for buk og rygg annenhver dag.
– Ta rygg-ups og sit-ups, enten i dagene mellom løpeøktene, eller etter dem. En sterk kjerne er viktig for å holde kroppen på plass når du løper, forklarer han.
Er kjernemuskulaturen svak, vil du følgelig tippe fremover slik at selve løpesteget blir dårligere og mindre effektivt, supplerer Aamot som også anbefaler knebøy og utfall for lår- og setemuskulatur.
Variert underlag
Når du skal løpe flere ganger i uken, er også variasjon i underlaget viktig for å unngå skader. NTNU-forsker Aamot er utdannet fysioterapeut, og mener det aller viktigste når du begynner med løping rett og slett er gode sko.
– Dem som henter frem gamle, slitte joggesko, får skader og vondt i beina ganske kjapt, sier hun.
Selv kjøper hun alltid løpesko i forretninger som har utstyr til å undersøke om kundene over- eller underpronerer (lander på utsiden eller innsiden av foten).
– Da får du sko som er tilpasset foten din, sier Aamot.
I tillegg til skotøyet, bør du variere selve underlaget du løper på. Ved å velge grus, gress og skogsterreng vil du forebygge typiske begynnerskader, forklarer hun.
– Ikke løp for mye på asfalt i begynnelsen. Start gjerne på tredemølle med en liten stigning for å dempe landingen. Varier også gjerne med andre aktiviteter, for eksempel ved å gå litt på ski, råder Enoksen.
Les også: Ikke vent for lenge med løpingen
Dette reduserte sykefraværet med 49 prosent
Se DNtv:
Slik får du «riktig» restitusjon:
