Denne saken ble første gang publisert på DN.no i 2011.
- Denne øvelsen er grisetung! Det er ikke mange som klarer den, sier Mathias Lilleheim, fagkonsulent innen fysisk trening ved Olympiatoppen til DN Aktiv.
Han har blitt utfordret av DN til å gjøre den perfekte armhevningen på én hånd – en øvelse lite utbredt på landets treningssentre – men mer en «showoff-variant» for de virkelig sterke.
Riktig plankeposisjon
- En riktig utført push-up starter med en godkjent plankeposisjon. Det handler om en kropp som er strak, der det går en rett linje gjennom ankel, kne, hofte og skulder. I tillegg skal bekkenet være nøytralt (naturlig svai i korsryggen), området mellom skulderbladene være nøytralt (i mellomstilling) og hodet en naturlig forlengelse av overkroppen, sier Lilleheim.
En litt enklere beskrivelse av en ekte planke tar utgangspunkt i en person med god holdning som står oppreist.
Ryggsøylens naturlige kurvaturer vil her gjenspeile den første forklaringsmodellen.
- Det er spesielt viktig å jobbe med de dype stabiliseringsmusklene i magen, ettersom disse er nødvendige for å kunne beholde plankeposisjonen uten å kollapse i korsryggen, sier han.
Mye juks
Mange jukser seg imidlertid til å klare flest mulig push-ups.
- Enten så skyter man rumpa i været eller ryggen og blir seende ut som en banan bendt opp. Eller så ser man ut som en banan bendt ned. Da er man ikke er sterk nok til å holde planken og kollapser i korsryggen, sier Lilleheim.
Han mener pushup er en langt bedre og mer effektiv øvelse enn benkpress.
- Øvelsen er viktig for den inkluderer stabiliseringsmusklene. I benkpress har man ikke det samme behovet for slike muskler, presiser han.
Slik skal det gjøres: Fra knestående- til enhåndspush-ups
Knestående push-ups
Utgangsposisjonen er en knestående planke med strake armer i gulvet. Bøy armene og slipp "planken" din mot gulvet inntil brystkassen så vidt berører det samme gulvet og press så kontrollert tilbake til utgangsposisjonen. Hofte, bekken og øvre rygg skal ikke forandre posisjon underveis.
Vanlig push-ups (på tærne)
Utgangsposisjonen er en full planke (tærne i gulvet) med strake armer i gulvet.
Bøy armene og slipp "planken" din mot gulvet inntil brystkassen så vidt berører det samme gulvet og press så kontrollert tilbake til utgangsposisjonen. Kne, hofte, bekken og øvre rygg skal ikke forandre posisjon underveis.
Her er det mulig å legge ekstra belastning på ryggen hvis det blir for lett uten.
Push-ups i slynge med tærne på benk eller pute
Utgangsposisjonen er en full planke (tærne på benk eller pute) med hendene i slyngehåndtakene.
Bøy armene og slipp "planken" din kontrollert så langt ned du kan og press så like kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
Kne, hofte, bekken og øvre rygg skal ikke forandre posisjon underveis. Også her er det mulig å legge ekstra belastning på ryggen hvis det blir for lett uten.
Skråttstående pullover i slynge
Denne øvelsen er viktig, både fordi den utfordrer de allerede nevnte stabiliseringsmusklene i magen, men også fordi triceps - muskelen på baksiden av overarmen, får sitt å stri med.
Utgangsposisjonen er planken. Kroppen er skråttstående og vinkelen avgjøres av hvor langt nede slyngehåndtakene befinner seg, kombinert med hvor langt foran eller bak føttene plasseres. Høye slynger og føttene langt framme gjør øvelsen lettere. Lave slynger og føttene langt bak gjør den tyngre.
De strake armene bøyes og du slipper deg så langt ned at hodet befinner seg under armene, før du presser deg kontrollert tilbake til utgangsposisjonen. Den tyngste versjonen av denne øvelsen er den "horisontale pulloveren", der føttene befinner seg på en benk eller pute og kroppen er noenlunde parallell med gulvet.
Push-ups med hovedvekten på én arm og hjelp av den andre
Fra utgangsposisjonen til en vanlig push-ups, flytter du mer eller mindre av vekten over mot den ene armen. Den andre armen skal hjelpe til og det beste er å plassere fingertuppene i gulvet. Dette for ikke å overdrive hjelpearbeidet.
På vei ned, i den såkalte eksentriske fasen av løftet, lar du så mye av vekten du er i stand til å kontrollere havne på den armen som skal slite, kanskje til og med hele vekten, slik at du løfter den andre armen så vidt fra gulvet.
På vei opp, i den konsentriske fasen, hjelper du til med den andre armen, men ikke mer enn du trenger for å komme deg tilbake til utgangsposisjonen uten kollaps eller juks.
Enhåndspush-ups på kne
Denne øvelsen er ikke så lett som du kanskje tror. Stå litt bredere mellom knærne enn du vanligvis ville gjort, la hånden på armen som skal trenes peke ca. 45 grader innover, og legg tyngden godt over denne armen før du går ned. Planken gjelder fortsatt. Slipp deg så kontrollert ned og press deg like kontrollert tilbake.
Det endelige målet: Full enhåndspush-ups
På tide å teste grensen! Plankeposisjonen er intakt, det er litt større avstand enn normalt mellom føttene, du har plassert en hånd på ryggen og den andre hånden i gulvet og du har plassert vekten din slik at overkroppen balanserer over den armen som skal trenes.
Så er det bare å la det stå til. Kontrollert ned og like kontrollert opp igjen.
Husk at denne øvelsen - utført uten verken kollaps eller juks - er grisetung, og at det ikke er mange forunt å klare den. Husk også at trening gjør mester.
Les også: <b>Bli 10 år yngre med trening</b>
<b>Mageøvelsene som virker aller best</b>
<b>Finn den rette treningspulsen</b>
Se også: DNtv:
Thomas ble tatt av snøskred på fotooppdrag. Tanken på datteren holdt ham i live:
