– På tredemøllen styrer man intensitet og fart bedre enn når man løper ute, hevder mellomdistanseløper og ernæringsfysiolog Ingvill Måkestad Bovim.
Det er spesielt i perioden fremover mange aktive holder seg under tak når de skal gjennomføre de mest intensive øktene. Is, kulde og ufyselig vær kan gi dårligere treningsutbytte.
– Muskulaturen fungerer ikke optimalt i kulde. Og på glatt underlag knyter man som regel kroppen og spesielt leggmuskulaturen. Nå kan man selvfølgelig løpe med piggsko, men fortsatt er det ikke det samme som sommerstid, har Bovim tidligere sagt til DN.
Her er fire effektive mølleøkter som Bovim gjennomfører:
1: Progressiv langtur
Begynn rolig og øk tempoet med 0,2 km/t hvert 2. minutt i 40-60 minutter.
Start for eksempel på 10 km/t og opp til 16 km/t.
2: Sammenhengende tempo
Løp en bestemt distanse der du skal klare å holde halvmaratonfarten din (21 kilometer).
Dette er som regel det vi kaller terskeltempo.
Jeg løper 40 minutter på denne økten. Varier gjerne litt opp og ned på farten underveis.
3: Kortintervaller
Oppvarming 10-15 minutter.
Hoveddel: 1 minutt på mølla og 30 sekunder pause (eventuelt 60 sek dersom du ikke er så godt trent).
Øk tempoet med 0,5 km/t hvert femte minutt.
På slutten skal du være ganske sliten, men fremdeles kunne klare fem minutter til på et høyere tempo.
Antall: 15-30 (Du hopper av og på mølla og har den stående på den rette farten hele tiden).
Nedjogging.
4: Pyramideintervaller
Oppvarming: 10-15 minutter.
Hoveddel: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutters pyramide med halvparten av intervalltiden som pause.
Løp i en fart hvor du klarer å løpe litt fortere på andre halvdel enn første.
Nedjogging.
Se video: Fem øvelser for deg som vil ha store muskler
Les også:
Her er skisesongen igang - rekordtidlig!
- Jeg gikk helt tom. Det bare smalt...
- Nei, løpebølgen er ikke over
Les hele avisen(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.