- Skal du ned i vekt, er det egentlig helt likegyldig hvor mye fett du forbrenner under treningsøkten, det eneste som betyr noe er hvor mye energi du forbruker og hvor mye du tar inn, sier professor og forsker Truls Raastad ved seksjon for fysisk prestasjonsevne på Norges Idrettshøgskole (NIH).
Professoren tror mange misforstår når de planlegger å kvitte seg med overflødig fett på kroppen.
- For mange virker det veldig logisk at du må forbrenne mest mulig fett for å tape fett. Men det du forbrenner under en treningsøkt av fett og karbohydrater, balanseres igjen - iløpet av de neste måltidene, sier Raastad.
Han forklarer at kroppen forbrenner mest fett ved en intensitet på 60-65 prosent av maksimalt oksygenopptak.
Trener du med høyere intensitet vil du forbrenne flere karbohydrater og mindre fett, men flere kalorier totalt sett hvis treningstiden er den samme.
- Kroppen vil da senere bruke av fettet som er lagret i kroppen til å holde igang fysiske systemer. Av maten du spiser, vil alle karbohydratene gå til å bygge opp glykogenlagre og lignende - og motsatt når du forbrenner mest fett. Dermed er det ikke så viktig hvilken av de to energikildene du bruker når du trener, konkluderer Raastad.
Høy intensitet
Har du én time til rådighet for å trene, er dermed ikke professoren i tvil om hva slags intensitet du bør velge.
- Ligger du på 60-65 prosent av maks, forbruker du mye mindre energi på treningsøkten - selv om du forbrenner fett, sammenlignet med om du løper litt raskere på den timen, forklarer Raastad.
Hans råd til dem som ønsker å gå ned i vekt er å finne treningsformer de liker og som involverer store muskelgrupper.
- Varier gjerne med noe høy intensitet, slik at du kommer i bedre form. Da vil du forbruke mer energi på øktene du gjennomfører. Og så er det helt avgjørende at du har et kosthold som er avpasset energiforbruket. Du kan aldri se trening og kosthold isolert når du skal ned i vekt, sier Raastad.
Viktig styrke
Er planen derimot å krympe fettprosenten uten nødvendigvis å gå ned i vekt, vil styrketrening være viktig.
Når du «bytter» ut fett med muskler, vil du oppleve å bli slankere - selv om vekten viser det samme. Dette fordi muskler rett og slett veier mer enn fett.
- Legg inn to til tre økter i uken med styrketrening. I løpet av 10-12 uker mister du normalt 2-3 kilo fett og bygger tilsvarende med muskler, slik at du ender opp med samme vekt, men med en helt annen kropps-sammensetning, sier Raastad.
Har du vært vektstabil en stund, kan du også fortsette å spise som du vil, mener forskeren.
Øker forbrenningen
Gründer og livsstilsveileder Helle Bornstein i Smart Trening opplever ofte at kunder kommer til henne med et ønske om å redusere kroppsfettet.
Hun anbefaler da styrketrening med relativt tunge vekter minimum to ganger i uken, i tillegg til 1-2 økter med kondisjonstrening.
- I mine øyne er styrkeøktene kanskje de viktigste. Har du mer muskler på kroppen, vil du forbrenne mer i løpet av dagen. Dette fordi kroppen trenger mer energi for å vedlikeholde muskelmassen, forklarer Bornstein.
Dropp vekten
Nettopp fordi muskler veier mer enn fett, mener PT-en du bør droppe vekten for å måle fremgang.
Hun anbefaler istedet å bruke målebånd rundt områdene du ønsker å redusere fett på.
- Du kan ha gått ned fem centimeter rundt magen, selv om du har gått opp i vekt. Da er det meningsløst å gå på vekten, for den tar motet fra deg samtidig som du ikke ser hva som har skjedd: nemlig at du har fått resultater, sier Bornstein.
Hun mener imidlertid én faktor er viktigere enn trening når målet er å miste fett: kostholdet.
- Ikke tren hver dag og spis «helt på jordet». Da vil jeg heller anbefale å trene to ganger i uken og få kontroll på kosten. Da får du resultater - det lover jeg.
Les også: Treningssentrenes «Uber» og «AirBnB» er på vei
Se også:
Fem styrkeøvelser for en strammere kropp:
Løpetreningen som fjerner fettet: