Treningen som gjør deg til en raskere løper

Professor Jan Helgerud ved det medisinske fakultet NTNU har i mange år forsket på 4x4-metoden: intervalltrening bestående av fire sett med fire minutters drag for å bedre kondisjon.

Han er imidlertid klinkende klar på at kondisjonstrening alene ikke er nok for å øke din spenst og hurtighet: du må også trene styrke.

- Intervalltrening som sådan gjør deg ikke hurtigere . Den gjør deg mer utholdende, sier Helgerud.

Han anbefaler 4x4-teknikk med totalt 16 løft når du vil bli sterkere. Denne metoden benytter han for både pasienter, mosjonister og toppidrettsutøvere.

- Du skal  klare fire repetisjoner, men ikke en femte. Orker du flere, løfter du for lett og bør øke belastningen, sier han.

Lengre løp

Skal du løpe langt, vil økt styrke også bidra til å gjøre deg mer løpsøkonomisk.

- Det vil koste mindre energi å løpe like raskt som før. Det betyr at du med samme kapasitet, uten å øke kondisjonen, vil kunne løpe raskere, forklarer Helgerud.

Denne effekten har professoren vist hos både løpere, svømmere, syklister og skiløpere på ulike nivå, utdyper han.

Korte løp

Er målet å sprinte raskere - for eksempel i en fotballkamp, er styrketrening viktig for akselerasjon, forklarer Helgerud.

- Akselerasjonen de første 10 til 20 meterne er direkte koblet til hvor sterk du er, sier forskeren.

Dermed må du bli sterkere for å kunne flytte deg raskere.

- Men så snart du kommer opp i toppfart, vil ikke toppfarten være like knyttet til styrke. Den er en mer teknisk - og det må du øve på, sier Helgerud.

Se video: Fem øvelser for raskere løpsprestasjon

Teknikk

Siri Halle er tidligere friidrettsutøver og landslagsløper i langrenn. Hun bruker treningskunnskapen sin til å lære borte løps- og skiteknikk gjennom kursene «Learn2Run» og «Learn2Ski».

Halle forklarer at det er mye tempo å hente på riktig teknikk.

- Veldig mange lander med foten foran seg, enten på hælen eller tærne når de løper. Da får du masse kraft i motsatt retning av hvor du skal, sier hun.

Hennes råd er å plassere foten rett under deg.

- Da er du på vei videre, utdyper hun.

I tillegg skal blikket være rettet fremover, skuldrene senket og hoftene stabile - opp og frem, legger Halle til.

Hun har satt sammen fem øvelser som skal styrke leggmuskulatur, samt bedre teknikk og øke aksellerasjon.

Intervaller

Halle anbefaler å løpe «raskt» et par ganger i uken.

- I starten holder det fint med 4x 60 meter. Begynn med fire drag og øk til 8-10 etterhvert som formen blir bedre. Ta gode pauser på minst to minutter. Varm opp i rundt 25 minutter først.

Stigningsløp

I tillegg kan du med fordel integrere stigningsløp i treningen, råder Halle. Stigningsløp gjennomføres ved å øke farten fra null til 80 eller 100 prosent av maksfart i løpet av 60 meter.

Her skal kun de siste metrene være i høy hastighet.

- Stigningsløp kan du fordele utover i et treningsøkt eller ta med oppvarmingen (hvis det er en hard økt). Varmer du opp med stigningsløp, bør du holde deg under 80 prosent av maksfart, råder Halle.

Hun forklarer at du både forebygger skade og bedrer treningsutbyttet når du øker tempoet i løpet av øktene.

- Integrerer du dette blir du raskere og du overrasker muskulaturen, som er veldig skadeforebyggende. I tillegg får du bedre følelse med treningen, for du har opplevd å «gutse litt», sier Halle.

Les også: Gir tøying redusert skaderisiko?

Fra bussjåfør til Birken-vinner

- Det er et ekstremt grovt overtramp

Se også: Fem øvelser for raskere løpsprestasjon

 

 

Artikkelen fortsetter under annonsen

Vis alle stillinger

Se også:

Beskriv Birken med ett ord:

 (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.