Det er mulig å forberede kroppen til ditt livs beste løp.
Med riktig fremgangsprosess kan du toppe formen - enten du skal debutere i et ultraløp eller gi maks innsats under en mellomdistanse i Holmenkollstafetten.
- Formtopping starter mellom 10 og 14 dager før et løp. Veldig enkelt sagt skjer det ved at du halverer varigheten av hver økt, sier fagansvarlig for utholdenhet Espen Tønnessen ved Olympiatoppen.
Over hundre ulike studier har vist at denne metoden bidrar til økt prestasjon på konkurransedagen, forklarer han.
- Forskningen viser at du kan få 1-3 prosent forbedring ved å gjøre det på denne måten. Ifølge studier er dette den optimale metoden, legger Tønnessen til.
Halver øktene
Å halvere treningen betyr ikke å halvere antallet treningsøkter.
Derimot skal du kutte treningstiden på hver økt, og samtidig arbeide med den «vanlige» intensiteten.
- Når du halverer dosen, må du ikke skru opp intensiteten. Det skal være akkurat samme fart og intensitet som du har gjennomført treningen i ukene og månedene i forkant, presiserer Tønnessen.
I praksis betyr dette at dersom du vanligvis løper langturer på én time, skal du i uken før konkurransen trappe ned til 30 minutter.
Rekker du enda flere turer før løpsdagen, halveres tiden på nytt fra forrige økt - altså skal den neste vare i 15 minutter.
Det samme gjelder for andre økter. Løper du eksempelvis intervaller på 10 x 1000 meter, skal du i toppingsfasen bare gjøre fem.
Dropp fri
Når treningsmengden halveres, vil du gå ut av økten med overskudd, forklarer Tønnessen.
Å samle overskudd ved å ligge på sofaen, vil derimot ikke hjelpe på formen.
- Den største feilen mosjonister gjør, er å ta fri. Når du halverer treningsdosen, stimuleres de fysiologiske egenskapene, samtidig som du får overskudd, sier fagsjefen.
- Når kan man ta seg fri da?
- I utgangspunktet bør du ikke ta deg fri. I selve formtoppingsfasen er fri ugunstig, fordi treningshalveringen gir et overskuddsfenomen som bidrar til at du får ut ditt beste prestasjonspotensiale akkurat når du ønsker det, altså på den bestemte konkurransedagen, sier Tønnessen.
Jevn fart
Fagsjefen har også et godt råd på lur til selve løpet.
- Du kan bli raskere ved å forberede deg godt i forkant. Velg riktig «pacing»-strategi, det vil si å løpe med jevnest mulig fart. Ikke start for rolig, eller som de fleste: ikke for hardt, sier Tønnessen.
Åpner du for hardt, vil du mot slutten tape det dobbelte av hva du vant på tid i starten.
- Bare ved å disponere kreftene riktig kan du faktisk bli bedre. Jevn fart gir det beste resultatet, forsikrer han.
Les også: Dette kan gjøre mer skade enn nytte
Du løper raskere hvis du tenker på dette
Se DNtv:
Lise (30) hadde ikke løpt noe særlig før hun løp maraton på syv kontinenter:
