Allerede mot slutten av 20-årene begynner muskelmassen vår å forsvinne.
Idet vi bikker 60 år reduseres styrken så mye at den begynner å sette begrensninger for hvordan vi kan leve livet vårt, forklarer doktorgradststipendiat Runar Unhjem ved Det medisinske fakultet på Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet (NTNU).
Han har sammenlignet effekten av styrketrening hos menn i 20-årene og 70-årene, og sett at forskjellene er svært små.
Å ha en høy muskelstyrke når du er gammel, er en nøkkelfaktor for å kunne være mobil og bevege deg slik du ønsker, mener han.
– Det kan utgjøre forskjellen på å leve et fullverdig liv frem til du er 85 eller 90 år, og det å «bare» gjøre det til du er 70 eller 75, sier Unhjem.
Løft tungt
Men da må du trene - hard styrke.
– Du bør begynne så tidlig som mulig, men det er heller aldri for sent - selv om du er over 80 år.
– Den gode nyheten er at desto dårligere trent du er, desto raskere fremgang får du i begynnelsen, sier han.
Mens utholdenhetstrening er kjent for å forebygge både livsstilssykdommer, kreft og tidlig død, er styrketreningens helseeffekt mer ukjent for mange, tror NTNU-forskeren.
– Utholdenhetstrening er kjempeviktig, men det å være sterk vil også ha livsviktig effekt. Styrketrening er litt glemt, tror han.
For å få effekt av styrketrening, må du ta skikkelig i - uavhengig av om du er 20 eller 80 år.
– Løft så tungt at du bare orker fire til fem repetisjoner. Det tilsvarer omtrent 85-90 prosent av det du klarer å løfte én gang, forklarer Unhjem.
Benpress viktigst
NTNU-forskerne anbefaler øvelser som trener de store muskelgruppene:
- Benpress
- Brystpress
- Nedtrekk
– Finn en vekt som er så tung at du kun klarer å løfte den fire til fem ganger. Ta pause på 1-2 minutter før du tar fire repetisjoner til. Gjør dette totalt 4x4 ganger. Selve utførelsen er også viktig. I bremsefasen skal bevegelsen være rolig og kontrollert, mens den i løftefasen skal være maksimal, forklarer Unhjem.
Dersom du kun skal gjøre én øvelse, er benpress den viktigste, ifølge ham.
- Styrken i beina har mest betydning for dagliglivet, og er det som først og fremst avgjør funksjonen din, sier Unhjem.
To regimer
Førsteamanuensis Hilde Lohne-Seiler ved Institutt for folkehelse, idrett og ernæring på Universitetet i Agder (UiA) avsluttet nylig sin doktorgrad ved Norges Idrettshøgskole.
Hun og kollegene fulgte en gruppe på 53 eldre personer som trente styrke to ganger i uken over en periode på tre måneder.
Hensikten var å kartlegge effekten av to ulike styrketreningsregimer hos eldre, henholdsvis tradisjonell og funksjonell styrketrening.
– Begge gruppene trente etter de samme prinsippene med høy belastning, tilsvarende 80 prosent av sin maksimale styrke, forklarer hun.
For å påvirke de raske muskelfibrene vi mister med alderen, la forskerne inn et hurtighetselement: Den tyngste fasen av øvelsen skulle deltakerne gjennomføre så raskt som mulig.
Start i apparater
Forskerne så god effekt av både funksjonell og tradisjonell styrketrening.
Begge treningsgruppene økte blant annet maksstyrken i leggpress med nesten 20 prosent iløpet av perioden.
– Totalt kommer tradisjonell styrketrening litt bedre ut. Det var kun i benkpress at gruppen som hadde gjort tradisjonell styrke fikk signifikant større økning, sammenlignet med de to andre gruppene, sier Lohne-Seiler.
Konklusjonen ble «ja, takk begge deler».
UiA-forskeren anbefaler eldre å starte med tradisjonell styrke i apparater, for etterhvert å kombinere med funksjonell styrketrening når du blir sterkere.
– Forskjellen er at trening i apparat isolerer de ulike muskelgruppene samtidig som underlaget er stabilt. Det reduserer skaderisikoen. Når du trener funksjonelt blir underlaget ustabilt - du må stadig justere og stabilisere. I tillegg involveres og aktiveres mange muskler. Vi ser at funksjonell trening påvirker balanse og stabilitet i større grad, sier Lohne-Seiler.
Tre ganger i uken
Hennes anbefaling er å trene stryke tre ganger i uken, med en belastning tilsvarende 80 prosent av maksstyrke.
Les også: Slik måler du fremgang uten makstest
– Gjør tre til fire sett av åtte repetisjoner.
Benmuskulatur og overkropp er særlig sentralt for eldre, mener Lohne-Seiler.
– Å ha fokus på strekkapparatet er viktig. Vi ser klar sammenheng mellom styrke i beina og gangfunksjon, det å gå i trapp og å reise seg fra en stol, forklarer hun.
Styrke i overkropp er viktig for å kunne løfte og bære, noe som øker funksjonen, legger hun til.
Hun ber imidlertid eldre som er utrente om å øke belastningen gradvis. De to til tre første ukene holder det å ha en belastning på 60 prosent av maksstyrke for deretter å øke til 70 og 80 prosent.
– Det er også viktig med tilvenning til øvelsene. Hvis ikke kan du pådra deg skader. Det samme gjelder for yngre uten styrkeerfaring, sier Lohne-Seiler.
Les også: Perset i Birken som 63-åring
Slik måler du fremgang uten makstest
Trening kan gjøre deg til en bedre multitasker
Se DNtv:
- Birken er en fin slankekur:
