Denne saken ble første gang publisert på DN.no i 2015.
I utgangspunktet er det vanskelig å skille vanlig styrketrening fra muskelbygging, ettersom den viktigste komponenten for å bli sterkere er å få større muskler, ifølge forsker og professor Truls Raastad ved Norges Idrettshøgskole (NIH).
Likevel er det enkelte ting som kan gjøres for å øke størrelsen på muskelmassen.
Hvordan du legger opp treningen i kombinasjon med hva du putter i munnen, kan gi vesentlig utslag på muskelstørrelsen.
Hvor lenge du må du trene for å se resultater, vil selvsagt variere fra person til person.
Men er du trofast mot treningsopplegget, vil du normalt opparbeide rundt to kilo muskler i løpet av tolv uker med et program som involverer alle store muskelgrupper, ifølge Raastad.
- Er du ung, kan resultatet variere mellom 2 og 6 kilo hvis du trener bra, sier han.
Personlig trener, forfatter og foredragsholder Martin Norum har satt sammen et styrkeprogram med fem baseøvelser for deg som, vil bli stor og sterk. Se video øverst i saken.
Treningsopplegg
Raastad forklarer at det er to hovedstimuli som får en muskel til å vokse:
· Stort «drag» i muskelen.
· Metabolsk stress i muskelen.
Størrelsen på det mekaniske draget i muskelen styres av hvor tungt du løfter, og hvor mange serier og repetisjoner du klarer.
- Draget må vare en tid for at det skal bli stort nok, sier Raastad og legger til at motstanden bør være så tung at du klarer mellom fire til 15 repetisjoner gjennom en serie.
Metabolsk stress i muskelen kan skapes på flere måter, blant annet ved å produsere melkesyre. Det kan du gjøre ved å ta kortere pauser på ett minutt.
- Kroppsbyggere har korte pauser mellom seriene. Da akkumulerer de mer metabolsk stress. Slik kan du øke treningseffekten før du klarer å løfte veldig tungt, forklarer NIH-professoren.
Hyppighet og belastning
Desto bedre trent du er, desto flere serier må du ha i treningsøkten for å få stort nok stimuli. Er du nybegynner, behøver du dermed ikke å gjøre like mange serier i hver øvelse.
Men, uansett hvordan du velger å legge opp treningen, er hyppigheten på øktene dine og at det gjennomføres regelmessig over tid avgjørende for resultatet.
- Regelmessigheten er nesten viktigere enn hva du gjør i hver økt. Så lenge du skal bygge muskler, må du gjenta styrkeøktene 2-3 ganger i uken, sier Raastad.
Hver økt gir stimuli til musklene som varer rundt 1-3 dager. Kommer det ingen ny muskelbelastning etter det, vil du miste effekten fra forrige økt, forklarer professoren.
Syklus
Professor Eystein Enoksen ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne på NIH mener den beste treningsmetoden for å øke den maksimale muskelstyrken, er å starte med en såkalt «femmer»-trening.
- Gjennomfør fem serier med fem repetisjoner med en belastning på rundt 85 til 90 prosent av 1RM (den vektbelastningen du klarer å løfte en gang) i den første treningsperioden.
- Gå deretter ned til 4 og 3 repetisjoner med en belastning på 90 til 95 prosent av 1 RM i fire serier i den neste treningsperioden og avslutt med 1-2 repetisjoner med en belastning på 95 til 100 prosent av 1 RM i 3 serier i den siste treningsperioden.
Enoksen anbefaler å endre treningsopplegget med jevne mellomrom for å opprettholde effekten.
- Bruk en syklus på åtte til 12 uker. Kjør gjerne «femmer»-trening i 2-3 måneder. Deretter kan du starte en ny syklus på åtte til ti uker med «treer»-trening og avslutte med «toer og ener» trening i fire til åtte uker. Trener du to til tre ganger i uken, vil du over tid bli sterkere (økt maksimal muskelstyrke) i de musklene/muskelgruppene du trener på, mener Enoksen.
Kroppsbyggermetoden
Er du ekstra ambisiøs, kan du prøve den såkalte «kroppsbyggermetoden»:
- For å oppnå et stort volum, må du gjennomføre 10-15 repetisjoner i hver serie med en belastning rundt 65-80 prosent av 1RM - gjennom så mange serier (6-8 serier) du klarer, sier NIH-professoren.
Professor Jan Helgesen ved NTNU anbefaler åtte til 12 repetisjoner.
- Disse skal utføres langsomt til utmattelse. Du skal ikke klare den trettende, sier Helgesen.
Kosthold
Når du trener for å bli større, behøver du i utgangspunktet ikke å følge en bestemt diett.
- Har du et variert og godt balansert kosthold med tre til fire gode, regelmessige måltider daglig, er det relativt liten ekstraeffekt å hente ved å gjøre spesielle tiltak i kosten, mener Raastad.
Forskning viser at det er spesielt tre ernæringsfaktorer som kan bidra positivt til muskelvekst:
- Positiv energibalanse
- Ekstra protein
- Tilskudd av kreatin
- Tilskudd av ekstra protein kan gi effekt, rundt 0,5 kilo muskler ekstra i løpet av en tolv-ukers periode, sier Raastad.
Forutsetningen er imidlertid at du i utgangspunktet har et proteininntak under 1,4 gram per kilo kroppsvekt hver dag.
I en upublisert studie har han sett at det ekstra proteinet ikke må komme fra proteintilskudd i form av pulver eller barer.
- Drikker du tilsvarende mengde melk hver dag, får du samme effekten, legger han til.
Kreatintilskudd
Kreatin er et stoff bygget opp av to aminosyrer og som finnes i all muskulatur - altså i kjøtt. Ifølge Raastad er det kreatin som er det tilskuddet med best dokumentert effekt for muskelbygging.
- Svenske forskere oppdaget at dersom du konsentrerer kreatin i pulverform og spiser store doser i korte perioder, blir kreatinlagrene i muskulaturen større enn gjennom et vanlig kosthold, sier han.
Da vil du også opparbeide deg økte lagre av hurtig energi gjennom kreatinfosfat.
- Da kan du klare å løfte tyngre eller ta flere repetisjoner. Dette kan gi ekstra effekt på 30-40 prosent større muskelvekst over en 12 ukers periode, sier Raastad.
Effekten av kreatin er størst i starten - dersom du ikke allerede har fulle kreatinlagre.
- De fleste har en loadingfase på en uke, hvor de tar rundt 20 gram om dagen. Deretter reduserer de til en vedlikeholdsdose på 2-3 gram i en periode på ti til tolv uker. Så går du helt av, før du eventuelt går på igjen, forklarer Raastad.
Men:
- 30 prosent av dem som tar kreatin får ingen ekstra effekt fordi lagrene allerede er fulle. Vi er også usikre på om kreatintilskudd gir noe ekstra utover den første perioden, legger han til.
Les også:
Effektive mølleøkter
Her er skisesongen igang - rekordtidlig!
Se også:
Fem styrkeøvelser for langrennsløpere:
