For å få sterkere muskulatur må du trene med vektbelastning tilsvarende 80 prosent av maksimal muskelstyrke. Etterhvert som du blir sterkere, må vekten oppjusteres for å opprettholde denne prosenten.
Gjør du ikke det, vil styrketreningen kun fungere som vedlikehold på de musklene du allerede har.
Det forklarer førsteamanuensis Hilde Lohne-Seiler ved Institutt for folkehelse, idrett og ernæring på Universitetet i Agder. Nylig avsluttet hun sin doktorgrad ved Norges Idrettshøgskole.
Maksimal styrke defineres som «one repetition maximum», såkalt 1RM. Den finner du ved å løfte så tungt du overhodet klarer - én gang. Men det bør du ikke gjøre for ofte, understreker Lohne-Seiler.
- Det er ganske stor belastning for kroppen. Du måler ikke maksstyrke hver uke, for å si det slik, sier hun.
To repetisjoner ekstra
Spørsmålet blir da hvordan du kan kontrollere at vektbelastningen du jobber med fra uke til uke er «riktig» - uten å ta makstest.
- For å kontrollere at du faktisk jobber på rett belastning, kan du i den siste serien på ukens siste treningsdag, prøve å pushe deg. Hvis du i utgangspunktet tar åtte repetisjoner, kan du se om du klarer ti. Gjør du det, tyder det på at du trener med litt for lett belastning. Da kan du øke maksstyrken din med fem prosent og rekalkulere treningsprosenten ut fra den nye og oppjusterte maksstyrken, forklarer førsteamanuensisen.
Kjenner du at du klarer mer enn ti repetisjoner, kan du prøve å ta tolv.
- Klarer du også det, kan du legge til totalt ti prosent på maksstyrken og foreta rekalkulering avtreningsprosenten ut fra den nye og oppjusterte maksstyrken, sier Lohne-Seiler.
Viktig restitusjon
Hvor ofte du kan tillate deg å måle maksstyrken, vil avhenge av erfaring, mål og generell fysisk form.
Les også: Test din virkelige styrke
Forskeren anbefaler å ta maksstyrketest i for- og etterkant av en planlagt treningsperiode.
- Når man ønsker å se på effekt av styrketrening, er det vanlig å ha en treningsperiode på mellom åtte og tolv uker. De fleste måler da maksstyrke før og etter disse ukene, men du kan også måle maksstyrke midtveis i perioden, sier Lohne-Seiler.
Hun minner om at kroppen trenger tilstrekkelig med restitusjonstid etter en makstest. Denne vil variere med alder.
- Fra vi er mellom 25 og 30 år forringes muskelstyrken litt og litt hvert år. Jo eldre vi blir, jo lengre tid bruker kroppen på å restituere. Det må vi ta hensyn til, sier førsteamanuensisen og legger til at det også er viktig å få i seg nok proteiner i restitusjonsfasen.
Les også: Seks feil og fakta om proteiner
Trening kan gjøre deg til en bedre multitasker
Mer trening gjør hjernen større og «yngre»
Se DNtv:
Perfekte ski på to minutter:
